想練出肌肉身材？這3個因素你都不能忽略，不然只會白練

很多健身的小夥伴，一開始是滿懷激情的去健身房訓練的。可是，大多數人都會遭遇到增肌的迷茫期。你以為增肌很容易，每一天只管去健身訓練，其他的就不用管了。可是經過了3個月的訓練，你身上的肌肉維度卻得不到理想的效果，這是為什麼呢？

有的人會產生自我懷疑，是不是自己並不適合健身。但是，健身並沒有挑選對象，只有你方法沒有用對，以及能不能堅持下去而已！不過明明訓練了這麼多天了，為何一點好的效果都沒有呢？這確實讓人想要放棄。

那麼，我們可以簡單點來分析，為何自己增肌總是沒效果？

1、你總以為訓練就能讓肌肉的增長，可是單單依靠訓練的時間以及強度，還是不足夠的，營養的補充葉酸重要的一環。如果你堅持去健身，但自身的營養不足的情況下，你怎麼訓練都是無法練出強壯的身體的。

2、增肌的前提，需要體脂率足夠低。雖然說胖子想要增肌可以不用減脂，直接進行重量訓練。但是，這個過程無疑是個漫長的過程，可能大半年後你的身材才會瘦下來，但是距離你想要的肌肉身材，還是差得遠。

想要練出肌肉維度，減脂就是個大前提。如果你的體脂率控制在15%左右去增肌，那麼效果會不會比一個胖子要快得多，時間也省得多呢？肯定會的！

所以，從上面兩個方面來看，我們可以知道增肌不是單單靠訓練，我們需要做到多方面結合，在吃、練和睡這3個因素上來綜合，才能練出好看的身材。

第一個方面：吃

健身期間，懂得吃，怎麼吃，吃什麼很重要！

對於瘦子而言，在吃這方面一日六餐是最基本的，熱量攝入要比以前提高20%左右。而對於胖子或者是普通人而言，一日三餐就已經很多了，你要嚴格控制熱量，攝入熱量可以降低10%-20%。

怎麼吃？以高蛋白、低脂肪、合理的碳水飲食為主，非常重要的一點，但是蔬菜以及其他的營養補充很重要，日常推薦就是西蘭花、雞胸肉等等，但是總是吃這些東西，只要是個人都會受不了。

多種多樣食材，均衡飲食才是科學的，但是你要懂得控制熱量，以健康的食材為主就是了！

第二個方面：練

健身一開始，不是你努力進行做大重量的訓練就能夠快速增肌。增肌的過程急不來的，整個增肌的過程，無論是重量（強度），次數，組數都是一個合理的進步過程。

請教別人或者是按照自己每天做的訓練，定製一套適合自己的訓練計劃，新手從動作標准入手，再逐漸的提高重量進行增肌，選擇10RM力竭的重量，能有效刺激肌肉生長，每個肌群選擇你4-5個動作進行多方位刺激，這樣比你盲目訓練重要得多。

高質量的訓練，比你每天快速地把全身的部位都練一遍效果好得多。不要總是想著一次性就完成肌肉部位的訓練，每次的訓練1小時，你最多就只能訓練到2個部位，每個訓練後需要給目標肌群2-3天的修復恢復時間，不要每天頻繁刺激肌群。這才是高質量的訓練，而不是每次訓練都忙著全身上下練一遍。

訓練的過程要專心，不要總是和別人聊天或者是玩手機，不然健身效果只會很低下。

第三個方面、休息

睡眠時間跟質量是非常重要的，而肌肉的增長主要是在睡眠的過程中來完成。因為我們睡覺的時候，身體才會分泌激素來幫助肌肉恢復和生長。如果總是因為熬夜、睡眠不足而降低了代謝，影響了激素的分泌，那麼肌肉生長速度也會停滯不前！