健身動起來

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

哈嘍~親愛的老鐵們~

健身人士除了減脂煩惱外

如何增肌是又一大難題

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

許多健身人士都會有這樣的困擾

增肌如何訓練

又該如何注意飲食

今天成sir和大家聊一聊增肌這回事

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

增肥≠增肌

許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點,就去吃高熱量的食物,像蛋糕、巧克力、餅干、大肥肉等,但是結果可能不盡如人意,身體是變大了,但是也圓了。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

所以雖說增肌的原理是熱量盈餘,但是只單純的攝入高熱量食物,體重會增加,體脂增加的也會更快,最終就會變成將軍肚、游泳圈,相信這絕不是大家的初衷。

所以,要想改變身型,還要看個人的體質,天生瘦(代謝快、消化率低),後天因素瘦(有氧多、吃得少),解決這種難題的關鍵是增肌。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯,使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

所以,一定不要在增肌時,把自己養肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主,因為力量訓練時會撕裂肌纖維,之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長,這時肌肉會長得更快、變得更大,這就是增肌的原理。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此,想要增肌,需要具備以下條件:

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達到這三個條件,肌肉就會變大,體型就會變得強壯、有型。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

如何增肌?

1.訓練上

·訓練項目的選擇

許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識,所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的,而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果,增肌訓練只做有氧運動是不行的,需要側重、結合高強度的訓練項目,尤其是力量訓練,只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度(比如:由一組做6個,到8個、10個;有20公斤到40/50公斤等)。

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·注重大肌群,多練復合動作

大肌群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂))的復合動作練習,能調動更多的肌肉參與,有利於提高訓練效率。比如:硬拉、臥推等,家庭訓練可以選擇深蹲、伏地挺身等。

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2.飲食上

增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘(不能讓自己感到餓)。

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·攝入足夠的熱量

在此期間最好計算每日攝入的熱量,如果不會計算,可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量,然後通過定期稱重調整飲食,比如是加一碗米飯,還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會有食慾不振的現象,這是腸胃不好的症狀,建議去醫院就醫,只有好的食慾,才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質,促進肌肉生長。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

·攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜,算出用量後,分布在每餐中就可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等

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·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的,為了攝入的熱量充分吸收,達到熱量盈餘的目的,建議少吃多餐,在一天三餐外加餐,一般一天可以進4-6餐。

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3.休息

肌肉一般在休息期間生長恢復,所以保證每天睡夠8個小時是最基本的,熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復,還會妨礙第二天的訓練進度。

晚上睡眠時間不夠的話,可以在中午選擇適當的小憩。

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增肌需要耐心

肌肉的生長、修復是很緩慢的,不像脂肪,很容易堆積,所以增肌期間一定不要心急,操作過急很容易造成脂肪的堆積。

一定要有耐心,並堅持下去,只要能做到上面所說的三個條件,增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關注身型的變化,很容易打擊到信心,兩周甚至一個月進行一次比較就好。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

增肌的飲食方案

最後再為大家推薦一天的增肌飲食方案:

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7:30 早餐

1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,1片維生素,稍後果汁1杯。

10:00 加餐

蘋果1個

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

12:00 午飯

200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,可稍多主食150克(建議粗糧)

15:00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

17:00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干淨,肉類100克)

19:00 訓練、加餐

訓練後半小時,補充60克碳水化合物,3個雞蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

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Ps:食物選擇建議

·蔬菜:黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

·水果:蘋果,橙,桃。

·增肌食品:粗糧,豆類,雞蛋(去蛋黃),煮土豆,白色肉類,魚類,雞肉(去皮),海產品。

·少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝:碳酸飲料,酒精飲料,橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補充1粒復合維生素,每日8-9杯水。

增肌:健身鍛鍊+飲食方案(增肌必看)

保證運動的強度,有規律和持續的鍛鍊加上合理的飲食、休息就是成功增肌的關鍵。