背部訓練十個王牌動作，你練過幾個？

現在好多新手都是練胸不練背，這樣下去會導致胸背發展不均勻，長久下去還會形成圓肩駝背。

的確，練背是很累的。但是身為一個漢子，沒個大寬背，怎麼能有安全感？！

無論冬夏，你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。

雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的，但胸肌訓練不應是訓練的全部，也並非是最重要的。

事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌以及其他臥推涉及的肌群都要重要。

了解一下為什麼需要在訓練胸肌時加上背部訓練的原因，同時也可以學會如何最有效的鍛鍊背部。

胸背訓練要均衡

胸肌的確比較適合「秀」，因為照鏡子時你可以看到它們，但是就緯度和力量而言，它們不能與背部肌肉相提並論。

作為身體最大的肌群之一，背部肌群包括了背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束，以及將這些部分連接在一起的小肌群。

背部肌群是你真實力量的源泉。一個緯度大、強有力的背部可以幫助你舉起更大重量，不只是硬拉，還包括臥推，深蹲等任何需要平衡性和穩定性的動作。

長期忽視背部訓練而偏愛胸肌訓練會引起運動損失。因為肩部是人體最脆弱和易動的關節組織，

由於力量不平衡的推拉動作都會導致肩部損傷——尤其是在做臥推和頸後推舉時動作不標准時更容易受傷。

即使你的肩部已經練得很強壯，也要記住背部沒有得到充分得訓練也會出問題。

從正面看也許你的身材還不錯，但從其他角度看，由於缺少上背和下背的鍛鍊，也會很明顯的暴露你過度練胸的事實。

今天就為大家整理了十個背部肌肉訓練王牌動作，看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎？

1 . 引體向上

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最後，就讓我們回歸原始，說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，

不過對於它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

2. 硬拉

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對於簡單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉動，不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

在硬拉的同時，注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。

3. 槓鈴劃船

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槓鈴劃船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。

4. 槓鈴彎腰劃船

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對於槓鈴彎腰劃船的動作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，

每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然後再放下，依次進行拉升，這方法是非常有效且管用的。

5. 槓鈴杆反向劃船

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當然了，如果彎腰累了的時候，你可以將身子側過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛鍊爆發力，

不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

6. 單臂啞鈴俯身劃船

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單臂啞鈴俯身劃船是眾動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛鍊各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

首先以伏地挺身起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛鍊。

7. TRX反向劃船

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對於TRX反向劃船跟上的劃船動作不同，相對下來的話，它的練習非常的簡單，也能夠在家就能輕松鍛鍊到，不過需要自備一條TRX訓練帶。

在練習的同時，要注意的是：腳掌盡可能的不要落地，然後動作不要拖拉，帶動身體節奏，在拉伸的時候，可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直劃船

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當訓練了一定時間的時候，腹部&胸部有了相當充分的感覺的話，這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

劃船訓練是建立在這兩者基礎之間，既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛鍊背部。

9. 吊環引體向上

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引體向上固然簡單，不過要練到背肌的話，運用吊環是非常好的一個選擇，但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。

在做吊環引體向上時，如果習慣了它的擺動的話，不僅能鍛鍊你的核心力量，更能輕松鍛鍊背部肌肉。

10. 交叉下拉

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交叉下拉，這個動作最為酷炫的一點就在於拉伸的時候，你會不得不想起—金剛狼。沒錯，

當金剛狼拔出利爪的pose，就是這組動作的要點所在，注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。