中國男性臥推實力表曝光！快來看看你排第幾

健身時間越長，對臥推越著迷

不少肌友最喜歡攀比的不是腹肌

也不是體重，而是臥推多少

事實上臥推確實是

最考驗上肢力星的動作之一

也是世界力量比賽的重要項目

那麼男人究竟臥推多少算達標呢?

其實，自己的體重在臥推中

就是衡量一個男人的標淮

也就是說80KG的健身者

最低要臥推80KG才能算合格

為什麼會有這樣的指標呢？

按自重衡量是一種相對較科學的方式，

因為不同體重的人力量基礎無法做對比。

臥推成績自測表

表格如下，大家測測看自己的臥推成績是多少吧

上圖是自身體重（BW）和臥推重量對照表

這只是對普通人的要求

五個階級從低到高依次是

未受訓練（Untranined）

低級（Novice）

中級（Intermediate）

高級（Advanced）

精英（Elite）

精英階級也就是健身房裡的大神人物

你我都可以做到

所以對照自己的體重，努力提高你的臥推

臥推階段

知道了自己的臥推水平後

那中國男性的普遍臥推實力階段

你在哪一個呢？

第1階段：空杆（20KG）

大多數新手會經歷這一過程

初入健身房勉強能駕馭一根空杆

有時候還會左搖右晃，這時處於熟悉動作的時候

第2階段：30KG（一邊5KG）

空杆適應了，開始往上加槓鈴片

雖然只多了10KG，但也算有所進步

這個時候要追求動作的完整性，不要瞎晃就行

第3階段：40KG（一邊10KG）

達到「熱身重量」

這個時候胸肌會有一點點形狀

手臂也會日漸粗壯，內心會有一絲小竊喜

第4階段：50KG（一邊15KG）

有數據顯示

中國男性平均臥推水平在45KG左右

祝賀你，已經超過了中國男性的平均水平了

第5階段：60KG（一邊20KG）

對很多人來說

這已經算是自己的體重了

對於沒訓練過的人很難駕馭的了這個重量

第6階段：70KG（一邊25KG）

能推起這個重量

意味著你胸肌較以前有了顯著的變化

訓練痕跡更加明顯，你可以自豪的請人幫忙保護了

第7階段：80KG（一邊30KG）

如果你能推起這個重量

那一定已經有了不錯的胸肌盔甲

走在街上，別人一眼就能看出你是練過的

當然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你

第8階段：100KG（一邊40KG）

你已經是健身房牛逼的存在了

當然女生會勸誡你：「別練了，再練就不好看了」

第9階段：140KG（一邊60KG）

這已經是普通男性兩倍體重有餘了

這個重量做組，絕對處於健身房的大神級別

上肢力量非常強大，可以完爆中國90%以上的男人了

第10階段：200KG（一邊90KG）

健身房基本看不到這樣的存在了

即便是在運動員當中也屬於翹楚

能推起這個重量，可以考慮去參加力量舉比賽了

臥推力量遲遲沒有提高？

想要蹲更重的重量卻起不來？

6個方法

讓你的訓練重量在一個月內提高20%！

1、使用自由重量和復合動作

想要變得強壯和有力量，使用那些舊派的動作就沒有錯，我們無數遍的強調著深蹲，臥推，硬拉，劃船，臂屈伸。因為這些動作確實是非常好的力量訓練動作。

使用自由重量就必須讓身體更多的肌肉參與到動作中，這也就意味著你可以舉起更高的重量！

2、使用正確的技術

從這一點就能看出達人和新人的區別，有經驗的老手都知道姿勢標準的重要性，而健身新人卻不能正確的理解為什麼要這樣做。

我們就說兩個簡單的理由，第一，使用正確的姿勢可以讓你的神經系統更有效率的工作，從而舉起更大的重量。另外一點是，正確的動作可以幫助你防止運動傷害！

3、使用低次數的訓練方式

不同於增肌訓練的方式，想要獲得力量上的增長，我們就得讓我們的身體去適應。

因此，更高重量的意義也就大於了更高次數。但是，重量過大也就意味著你會更快疲勞，所以使用低次數也就更加必要。

4、你需要正確的熱身方法

我們假設你的最大臥推重量是100KG，那麼在你訓練力量的時候你可能會這麼做：80kG×10次，80kG×10次，80kG×10次。然後再開始自己的力量訓練。

但是你又沒有算過，在你正式開始訓練之前，你已經舉起了超過2.4t的重量！這無異於對你是一種消耗。所以，正確的熱身方法應該該是這樣的。

空杆 × 10次

60kG × 5次

80kG × 3次

90kG × 2次

這樣，你就會在盡可能少消耗自己的情況下，更多的調動你的神經！

5、增加阻力

本質上講，增加力量的訓練就是在讓你的身體產生適應性。

6、減少訓練動作種類

我們之前提到了，重量訓練實際上就是讓身體產生適應。不同於我們的增肌訓練的是，如果使用過多種類的動作，則會讓你的肌肉適應性減弱。所以，一般來說力量訓練日的重點訓練動作也就只有1-2個。

如何調整重量組次，來提高臥推重量？

胸大肌無疑是絕大多數健身者重中之重的鍛鍊部位，作為初級健身者會發現經過幾個月鍛鍊後胸大肌圍度和力量都有明顯進步，但隨後就進入漫長的平台期。

即使鍛鍊幾年的中級健身者，大部分人也存在胸大肌圍度和力量停滯不前，達不到理想的目標。

臥推力量上不去的原因，很多肌友反饋主要是存在鍛鍊動作組次數安排不合理。大多是堅持一成不變的重量（或者很少變換重量）來進行臥推，每組12次，甚至更多次數。

如果你有以上困惑，不妨參考以下方法：

簡化起見，以平板臥推為例，假如100kg重量為你目前極限重量，單邊鈴片即50kg。不計算槓的重量。

總的臥推累計次數：100次左右

說明：

1.以上累計鍛鍊安排的量，控制在20min以內，而且每組重量要比這大不少。這就要求嚴格控制組間隙時間在40秒左右，最長不要超過1分鍾。

2.以上是以單邊鈴片極限50kg為例（總重100kg，不包括槓鈴），你可根據目前自身實力進行同比例調整。