一份減脂餐食譜，控制熱量赤字，不運動也能暴瘦一圈

只靠飲食，不運動能瘦下來嗎？小編可以明確的告訴你，可以！但是，減肥飲食不是讓你進行節食、水果代餐、不止主食等極端的飲食措施。

減肥飲食需要合理，減脂餐的熱量是合理的，營養是均衡的，而不是犧牲身體健康或者傷害基礎代謝為代價。

一切忽視健康的減肥方法，都是不被認可的。減脂餐的原則是：熱量范圍合理、營養全面，可持續堅持！

在制定減脂餐前，你需要計算一下自身的基礎代謝值是多少。有一條公式如下：

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) – (4.7X年紀)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) – (6.8x年紀)

一般女性的基礎代謝值在1300-1600大卡之間，而男性在1500-1800大卡之間，體重、身高、年紀影響著你的代謝值。

基礎代謝值占身體總熱量值的70%-80%之間，那麼你的減脂餐的熱量不能低於基礎代謝值，才能保證身體最基礎的機能運轉。

那麼減脂餐的熱量赤字大概是300-400大卡左右，當你減少的熱量范圍超過了400大卡，身體極容易察覺到異常，然後開啟低代謝少消耗的模式，讓你少吃的同時，身體也少消耗了。

確定好熱量攝入范圍，你還需要合理的進行食材搭配。

很多人減脂餐只進行純蔬果的飲食、或者不吃主食的方法，這是非常不健康的，單一的飲食營養也是不均衡的。身體不可缺少蛋白、碳水、脂肪的攝入，此外維生素、礦物質等的補充也有助於身體保持代謝速度。因此，食材多樣化是減脂餐的原則。

很多人覺得減肥期間吃主食，會發胖啊，肉類食物，熱量高啊。其實不然！

精細碳水如米飯、面條、饅頭確實容易讓你發胖，但選擇復合碳水主食，可以提高飽腹感，緩解血糖上升速度，延長消耗時間。

肉類食物也分兩種，高脂肪的肉類熱量肯定高。但是，選擇低脂肪肉類，進行清淡的烹飪方法，能給你補充身體所需蛋白，同時保證低熱量。

推薦一份減脂期間可以吃的天然食材：

優質復合碳水主食選擇：燕麥、紅薯、糙米、玉米、淮山、紅豆、薏米等

優質脂肪選擇：葵花籽油、牛油果等不飽和脂肪

優質蛋白選擇：雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶製品、牛奶、雞蛋等

高纖維蔬果選擇：西蘭花、捲心菜、生菜、空心菜、白菜、芥藍、上海青、蘋果、橙子、柚子、檸檬、百香果、草莓等。

最後，提供一份減脂餐食譜（1400大卡，僅供參考）

早餐：一杯牛奶+一根水煮玉米+一顆水煮蛋+半個蘋果

午餐：一碗糙米飯+一份時蔬+一份雞胸肉清炒木耳一份豆腐花甲湯

晚餐：一碗稀粥+一份西蘭花炒胡蘿卜+一份蒸魚肉+一個橙子