高跟鞋，一個神奇的東西。能讓女人又愛又恨，也能讓女人又美有糗。
「糗」字從何而來？從摔倒而來！相信大多數的女性都有過穿高跟鞋摔倒的經歷。在公共場合因為身體重心不穩而摔了個狗啃泥！真的是要多糗有多糗，要多尷尬有多尷尬！
你有沒有想過為何總是會重心不穩導致摔倒？因為你平衡性太差！
糟糕的平衡能力往往還與損傷風險緊密聯系在一起。回想一下哪次摔倒後腳踝不是腫了一大圈，又青又紫的非常難看，嚴重情況下甚至會達到骨折的程度。
姐妹，聽著不覺得腳踝一涼嗎？快點加強你的平衡性訓練！洋相就讓別人出去吧！
如何進行平衡性訓練？
首先，你需要先了解平衡性訓練的層級。在美國國家運動醫學會的OPT模型中有3個訓練層級——穩定性、力量和爆發力。
1
平衡-穩定性練習
穩定性練習只涉及很少的關節活動。它們旨在改善反射性的（無意識的）關節穩定性收縮，以提高關節的穩定性。
2
平衡-力量練習
力量練習涉及支撐腿在全活動范圍內的動態離心動作與向心動作。旨在提高整個人體動作系統的神經肌肉效率。這些動作要求在活動范圍中程的動態控制，以及在活動范圍末端的等長穩定性。
3
平衡-爆發力練習
平衡-爆發力練習旨在培養正確的減速能力，讓身體從動態減速至可控的靜止姿勢，以及提高離心力量、動態神經肌肉效率和反應性關節穩定的水平。
了解了平衡性訓練的層級之後，接下來就為大家介紹一套平衡性練習動作！讓你健步如飛！做整條gai最靚的仔！
平衡-穩定性練習
單腿平衡站立
1.雙腳與肩同寬站立，沿著支撐腿抬起一條腿，保持最佳的關節排列，髖和肩保持水平
2.保持5~20s，換另一條腿並重復上述動作
單腿髖關節內外旋轉
1.雙腳與肩同寬站立，抬起一條腿，同時保持最佳的關節排列，髖部和肩部保持水平
2.慢慢將抬起腿的髖關節向內和向外旋轉，每個結束姿勢都保持幾秒
3.換另一條腿並重復上述動作
單腿上舉和伐木
1.雙手持球站立，雙腳與肩同寬，抬起一條腿，同時保持最佳的關節排列，髖部和肩部保持水平
2.如圖，斜向舉起藥球，直至藥球高過頭頂
3.慢慢回到起始姿勢並重復以上動作
平衡-力量練習
單腿下蹲觸腳尖
1.雙腳與肩同寬站立，沿著支撐腿抬起一條腿。保持最佳的關節排列，髖和肩要保持水平
2.像坐進椅子那樣慢慢地下蹲，屈曲髖關節、膝關節與踝關節。下蹲至出現第一個動作代償之前的位置，保持幾秒
3.慢慢站直身體，同時收縮臀部肌肉，重復上述動作
單腿羅馬尼亞硬拉
1.雙腳與肩同寬站立，沿支撐腿抬起一條腿
2.從腰部開始彎曲，支撐腿對側的手慢慢向下伸向支撐腿的腳尖。務必保持脊椎處於中立位，避免拱起背部
3.通過使用腹部肌肉與臀部肌肉慢慢站直身體，重復上述動作
多平面弓步至平衡
1.雙腳與肩同寬站立，向前弓步，腳趾朝向正前方，膝關節在腳趾正上方
2.用前腿的腳跟蹬地呈後腿單腿站立姿勢，用後腿支撐並保持平衡，重復上述動作
3.作為進階，可以使用相同的步驟向側面弓步（冠狀面）或者加上轉身90度（水平面）
平衡-爆發力練習
多平面跳躍至穩定支撐
1.雙腳與肩同寬站立，腳趾朝向正前方，髖應保持中立位
2.沿著支撐腿抬起一條腿，向前跳躍（矢狀面），用對側腳落地，穩定後保持3~5s
3.向後跳躍（矢狀面），用對側腳落地，回到起始姿勢，穩定後保持3~5s
4.作為進階，可以使用相同的步驟側向跳躍（冠狀面）或者轉身一定的角度跳躍（水平面）
多平面單腿跳上跳箱至穩定支撐
1.站在跳箱或平台前面，雙腳與肩同寬，沿著支撐腿抬起一條腿
2.如圖，跳起來並用一條腿落在跳箱上面，保持3~5s，並重復上述動作
3.作為進階，使用相同的步驟在冠狀面與水平面進行跳躍
多平面單腿跳下跳箱至穩定支撐
1.站在跳箱或平台上面，雙腳與肩同寬，腳趾朝向正前方，髖應保持中立位
2.沿著支撐腿抬起一條腿，跳下跳箱並用一條腿落地，保持腳趾朝向正前方，並且膝關節在腳趾正上方，保持3~5s。重復上述動作
3.作為進階，可以使用相同的步驟向側面弓步（冠狀面）或者加上轉身90度（水平面）
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以上內容來自
《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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