健身界裡面，存在各種新手老手，新手總在犯錯，由於對健知識了解不全面，他們不善於靈活應變。而老手善於總結經驗，規避誤區，於是健身效率會大大提高，肌肉的生長也會加快，力量水平也保持在高水平。

幾個健身行為，會抹殺你的增肌效果，導致肌肉大量流失。

1、健身訓練時，進行大量的有氧運動

很多新手習慣在力量訓練後進行有氧運動，每次有氧運動時間還特別長，達到40分鍾以上。這樣很容易在有氧運動的過程中分解肌肉，導致肌肉流失。

進行增肌為主的人，應該以重量訓練為主，有氧運動為輔，每次有氧的時間控制在30分鍾內。對於瘦子來說，每周進行2次有氧運動就足夠了，無需每次健身都進行有氧運動。因為你本身的脂肪跟肌肉就不多，有氧運動並不能幫你成功增重增肌。而減脂為主的人，建議也是重量訓練為主，有氧運動時間不超過40分鍾。

此外，有氧運動不適合在力量訓練前進行，有氧運動會消耗你體內大量的能量，削弱你的體能，讓你進行力量訓練時沒有足夠的力量，那麼肌肉的刺激作用也會下降。

2、健身訓練後不補充食物

健身訓練時，很多新手沒有意識到需要加餐，提高熱量攝入。他們只鍛鍊，而不加餐。三分吃七分練，只有吃跟練結合，你才能提高健身增肌效率。如果訓練後你不補充蛋白等能量，這身體就錯過了營養補給的黃金時間，抑制了肌肉的修復跟生長。

一般訓練後30分鍾可以進行加餐，可以促進肌肉吸收營養，有助於肌肉的恢復跟生長，同時減少脂肪的囤積。你可以補充適量的碳水跟高蛋白食物，比如一顆水煮蛋+一根香蕉，或者2篇全面麵包+一杯牛奶。

3、空腹進行健身訓練

空腹進行訓練，你的力量會大幅度下降，舉重效果、有氧運動的效率大不如平常的狀態，不利於健身的發揮。而瘦子本身體能就弱，空腹健身容易讓你在運動過程中容易受傷，出現低血糖的風險。

健身的人，無論是增肌還是減脂，你都需要避免空腹鍛鍊，一般建議正餐飯後1-1.5小時鍛鍊，如果是空腹狀態，建議提前30分鍾補充一些牛奶燕麥片，給身體提供能量，讓你提高健身效率。

4、健身過度、頻繁鍛鍊

凡事都需要有個度，過度健身會讓身體一直處於疲憊的狀態，甚至開始排出鍛鍊。身體的每個肌群都需要合理的休息，大肌群每次訓練後需要休息72小時，小肌群也要休息48小時，讓肌肉有充足的休息時間，吸收足夠的營養進行修復，生長得更加粗壯。

每次健身的時長不要超過1.5小時，過長的健身時間效率反而會低下。保持在1-1.5小時的時長，可以讓你高質量的完全健身。

此外，每周最好給身體放假1-2天，促進身體的修復。只有勞逸結合，你才能在健身之路上走得更遠。