練腹肌先降脂！堅持做到3個方面，6個動作幫你虐出完美腹肌

很多男生在減肥成功之後，卻一直苦於練不出腹肌。很多男生的健身目標在於練出腹肌，畢竟現在的人除了看臉，還要看身材。

而好看的身材，也是一個人自信跟能力的象徵。擁有肌肉身材的人，生活肯定比不健身的人自律得多，心態也要比一般人好得多。但是想要練出腹肌，也不是一件容易的事。

腹肌很難練出來的原因主要是：

1、你腹部的脂肪本身就比較多，腹部的運動量相對來說是最少的。

2、想要得到腹肌，就必須全面訓練到腹部的肌肉。

3、訓練腹肌，你還要知道練腹的需求，我們都知道腹肌並不是快速訓練就能夠得到的，這是個肌肉增長積累的過程。

所以，在做腹部訓練的時候，你需要注意到這3個方面，堅持做到並且有耐心和精力，才能讓你少走彎路，幫助你練出腹肌。

第一個方面、腹肌出現的前提：低體脂率

簡單來說就是想要練出腹肌，你需要把自己的體脂率刷低下來。男生一般都是降到8-15%，在這樣的低體脂率的狀態下，去進行虐腹訓練，才能比較快地出現腹肌。

如果你的體脂率超過了15%，那麼先不要著急地想要練出腹肌，你先從有氧運動或者高強度訓練刷脂入手，同時要以腹肌訓練為輔，二者結合虐出腹肌。

第二個方面、補充足夠的蛋白質

肌肉的恢復和合成需要蛋白質來提供能量，同時需要優質的脂肪以及適量的碳水提高動力。無論你是瘦子還是胖子，蛋白質的補充非常有必要。

蛋白質在體內供能，能夠提供飽腹感，消化蛋白質時，還能夠幫助身體消耗掉一部分的熱量，幫助減脂。所以，在降低體脂率的同時，保持高蛋白的攝入，可以有助於讓你的腹肌更快地出現哦。

第三個方面、腹肌以及腹肌訓練

1）想要練出腹肌，你需要了解腹部的肌肉並不是由單一肌群組成的。腹部的肌肉主要有上、下側腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌以及其他的小肌肉群組成，想要練出好看的腹肌，就全方位的訓練這4個部位即可。

2）雖然腹肌的訓練是針對性的，但是也不能忽視了全身的訓練。腹部的肌肉屬於核心的肌肉群，協調全身肌肉的發展，從而帶動腹部肌肉一起參與到運動中來，肌肉的發展速度會更快。

3）腹部訓練的強度以及難度，選擇適合自己的腹部訓練方式，以及每周堅持2-3次的腹部訓練，肌肉的增長需要一個長時間的休息區恢復，所以2-3天的訓練是足夠的。

4）在虐腹的過程中，要學會調整腹部訓練的計劃、強度、難度以及調整休息時間，才能讓你更快地得到好看的腹肌。

下面就分享6個經典的腹肌訓練動作，讓你在運動中可以加大運動的強度以及難度。

如果剛開始完成不了一些動作不要緊，從簡單的開始練起，再去嘗試高難度的動作，這樣對於腹肌的訓練是非常有效的。

1.仰臥並攏抬腿（20-25次）

2.兩頭起（15-20次）

3.抬腿卷腹（15-20次）

4.繩索卷腹（20次）

5.單槓懸掛抬腿（20次）

6.站姿繩索轉體（左右15次）