囚妹兒接著昨天負重深蹲講解之後
再來給大家推送一下徒手深蹲
新手一定要先從徒手開始 掌握要領哦
深蹲算是健身里最最基礎的一個動作
但也是最難的一個動作
看似只是蹲起，但細節和重點很重要
以下8個深蹲的關鍵點
可以幫助你糾正動作
也是一個重新學習的機會
對照著做看看你平時最對了嗎？！
01
「推動」雙腳外側
你的雙腳是支撐全身的基礎，
所以你的雙腳站姿
直接影響你的身體姿勢。
創建一個強大，穩定的基礎，
則需要讓你的膝蓋，大腿、腳尖對齊。
將雙腳「壓入」地面當中
推動雙腳的外側
空開足弓
足底陰影部分是和地面接觸部分
全程都應該把重心放在這個部位
02
找到適合你蹲的位置
如果你向後坐的太遠，你的軀干就會為了保持平衡前傾，迫使你的臀部完成所有工作。
如果你坐的太直，你的身體也則會將壓力轉移到膝蓋。
最好的蹲姿位置是：臀部低於膝蓋，同時臀部、腰部、背部、頭在一個平面（直線）。
當你蹲下後
雙膝應在雙腳正上方
不要在意膝蓋是不是可以超過腳尖
你的重點是
不要讓雙膝在雙腳的內側或外側。
03
蹲起的過程中推開你的膝蓋
上一條，大腿、膝蓋和腳尖一個方向，在蹲起的過程中同樣如此，不少人在站起時，膝蓋向內塌陷，這會減少你能夠使用的力量，增加關節疼痛和傷害的風險。
當你從底部站起時，
積極向外推動你的雙膝，
你的大腿方向應該與腳尖指向相同，
雙腿-雙膝-腳趾方向一直。
04
使用你的臀部
你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，
並保護你的膝蓋、髖、腰背部。
充分激活他們，
在整個下蹲過程中分擔關節的壓力。
05
不要單單只是為了站起蹲下做動作，
在整個運動軌跡中充分感受臀部的發力感覺，
一個重點是
在站起時，臀部先發力
向斜上方推臀發力
注意臀部
06
交叉雙臂或者抬高手臂
這樣做的好處：雙臂交叉在胸前，抬高肘關節，能夠幫助調整背部姿勢，有助於讓背部緊張，更加直立，避免前傾彎腰駝背等。
或者伸直雙臂斜上方抬起
並在過程中保持
效果相同
06
目視前方或斜下方
你的頭部位置
會影響你脖頸，背部的姿勢
有些人不注意頭的位置
常會抬頭揚起下巴
這種就是典型的錯誤示範
哪哪兒都錯的！
注意兩者的差別
收下巴
整個過程中保持頭部這個姿勢
07
勻速下蹲，可以快速站起
更多人恰恰相反
過快的速度下蹲
容易丟掉屁股的位置
出現下背部和膝蓋放鬆
造成傷痛
絕對不要在深蹲過程中
臀部出現下面的情況
它會增加脊柱隱性壓力和風險。
可以的話最好有朋友幫忙看著
當屁股剛剛出現彎曲的那一刻
向上抬起一點點
那個時候的位置
就是下蹲的最佳位置
08
不要圓肩，駝背
時刻保持挺胸
如果你是抬高雙臂
基本不會出現這類問題
抬起手臂的目的也正是避免圓肩駝背
但還是要提醒
運動時彎曲你的脊柱
駝背彎腰去運動
很有可能會導致椎間盤髓核凸出或膨出，
如果再增加負重可能夠增加受傷風險。
當動作跨越品質這條線
就變成了瞎練！
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