健身動起來

用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹

 動作1:繩索反向飛鳥

練習者面向拉力器,雙手抓握繩索,手肘微曲,固定肘部。

集中背部肌群的力量,讓肩胛骨後收時帶動手臂外展至身體呈一直線,稍停,然後再慢慢還原到起始位置,重復練習即可。

用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹

目標肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用彈力帶,拉力器和固定器械作為阻力。

動作2:直臂下壓

練習者站立,雙腳與肩同寬,屈膝,挺胸收腹,雙手寬與肩握住直槓或繩索。雙手握住直槓,集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部,稍停,然後用背部的控制力慢慢還原。

用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹

練習要求:雖說是直臂下壓,但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部,下壓重量較大時,可以將身體略微前傾。

如果你練背感覺不到背部發力,就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量,每組做15-20次,做3-4組,你一定能體會到背部充血發脹的感覺。