15種平板支撐玩法，是時候展示你真正的腰腹力量了

先來了解怎樣正確做平板支撐？

俯臥，雙肘彎曲（直臂）支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

每天堅持做平板支撐會有哪些好處？

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

• 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
• 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
• 增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
• 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調整你的精神狀態

當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

99%的女生做平板支撐，最後都是這個樣子

推薦15種花樣平板支撐

這15種花樣平板支撐會讓在練習時，不會感到動作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進行鍛鍊，比如腿部、臀部等。下面一起來看15種不同的平板支撐，具體如下：

動作1：直臂變屈肘平板支撐 10-20次

動作2：反向屈膝直臂支撐 30-60秒

動作3：直臂平板支撐+左右交替側提膝 左右各10-20次

動作4：反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次

動作5：標准平板支撐 30-60秒

動作6：直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次

動作7：屈肘側身支撐轉體 左右各10-20次

動作8：反向直臂支撐 30-50秒

動作9：屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿 左右各10-20次

動作10：直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次

動作11：直臂側身支撐+單側手碰腳 左右各10-20次

動作12：側身支撐挺髖 左右各10-20次

動作13：屈肘側身支撐+同側肘碰膝 左右各10-20次

動作14：屈肘平板橋 10-20次

動作15：直臂平板支撐+側身手碰腳 左右各10-20次

以上15個動作，可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難，請結合自身練習水平來選擇。練習的過程中盡可能的慢一點，不求快，將每一個動作都做標准。