這些常見的跑前熱身動作竟然是錯誤的！難怪總是發生損傷-健身動起來

幾乎所有跑者都知道，跑前進行熱身對我們有諸多益處，例如：

1.升高體溫，降低軟組織粘滯性，降低肌肉拉傷風險；

2.激活肌肉，產生更大的肌肉力量；

3.激活核心與神經系統，使跑步更穩定、專注；

4.促進關節滑液分泌，減少因剛開始跑步時關節發生的僵硬與疼痛；

5.減少岔氣現象。

但是，你有沒有想過那些常常見到並樂於使用的跑前熱身動作可能是錯誤的！這些錯誤的動作對熱身不具備任何促進作用！

下面為大家總結了6種傳統、沒有意義，甚至是具有傷害性的常見熱身動作！快來看看你中槍了沒~

錯誤熱身動作

繞膝

膝關節的主要功能是屈伸。當膝關節處屈膝位時，的確具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能，但即使旋轉，幅度也非常有限。

而繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動。故意重復這種動作模式，用力過猛就會造成膝關節半月板和韌帶的損傷。

脖頸環繞

脖頸環繞運動沒有任何實際熱身價值，且對患有頸椎問題的人來說，容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。

彈震式彎腰

彈震式彎腰屬於典型的過度彎腰弓背，會對腰椎產生壓力。若追求用手碰地而強行彎腰，則會瞬間對腰椎產生巨大壓力，極易傷腰。

腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，並研磨擠壓椎間盤。

快速踢腿

快速踢腿屬於暴力拉伸，它使用爆發力快速往復牽拉肌肉。這樣拉伸會導致牽拉過度而拉傷肌肉。

腰轉體

下腰轉體是在所有熱身動作中危險係數排名第一。彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。

天吶！是不是看到以上這些動作莫名的眼熟？是不是你也曾使用過這些動作進行跑前熱身？如果是，請你以後別再做這些錯誤的熱身動作了！

正確的跑前熱身應該如何做？現在就為大家科普一波！趕緊學起來吧~

正確熱身動作

原地熱身跑-前後墊步（30秒，1組）

原地跑-墊步高抬腿（30秒，1組）

臀肌動態牽拉（12次，1組）

弓步轉體（12次，1組）

世界上最偉大的熱身（12次，1組）

開合蹲跳（10~15秒，1組）

單腿硬拉（10~15秒，1組）

希望每一位跑者對待跑前熱身都加強重視，這樣才能使我們的跑步效果越來越好哦~

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以上內容來自

《2020跑者日記》《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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