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6個肩部訓練動作,幫你練出強壯的虎頭肩

如果問大多數健身的人去健身房練哪個部位,相信大多數人選的肯定是腹肌,馬甲線以及胸肌。只有少部分人會選擇背肌以及大腿,這也是為了促進全身肌肉的協調發展。身體的幾個肌群部位中,還有一個部位是被人遺忘的,那就是肩部肌肉。

6個肩部訓練動作,幫你練出強壯的虎頭肩

為什麼很多人會忽略肩部的訓練?

因為肩部肌肉很少人會去在意,不知道肩部肌肉對我們來說是非常重要的。長期堅持肩部肌肉的訓練,不僅可以讓身體變得更加厚實,讓你穿衣顯得更加好看。

當我們的肩部肌肉練出一定水平後,你會發現肩部肌肉是上半身算是突出的肌肉了,會形成好看的倒三角。有的人覺得是打了激素才會使得肩部外翻,拉絲,而這在增肌的人來看,是對他們肩部訓練的肯定。因為有效果了,才會讓人覺得不可置信。

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那麼,你為什麼要訓練肩部肌肉?

首先,我們的肩部肌肉是身體最靈活性的肌肉群了,但是,肩部的靈活性最大,也意味著是最容易受傷的部位,因此選擇合適的重量很重要。

肩部肌肉訓練到一定程度,發達的肩部肌群不僅可以輔助我們更好地完成復雜的訓練動作,還可以減少我們在訓練過程中受傷的機率。

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所以,我們朝著練肩的方向出發,堅持一周2次左右的練肩訓練,很快就可以達到你想要的外翻、拉絲效果。

下面推薦這6個肩部訓練動作,堅持2個月,打造不一樣的虎頭肌,改善你的肩膀酸痛的現象。

6個肩部訓練動作,幫你練出強壯的虎頭肩

動作一、坐姿推舉(重復4次,每次10個)

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作,剛開始訓練的時候,我們是覺得最簡單的,力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作,也是非常好的一個動作,可以讓我們的肩部肌肉迅速充血,有利於接下里的訓練動作,推舉的重量選擇也是關鍵,大重量有利於肌肉突破性的增長。

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動作二、站姿推舉(重復3次,每次10個)

這個動作能夠有效的訓練到你的前束肌肉,動作一直保持速度穩定,不要太快。

槓鈴握住的要點,就是寬距抓取,兩端握住槓鈴的距離要一樣。

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動作三、俯身飛鳥(重復4次,每次12個)

這個動作的過程中,注意不要用身體來借力,用手以及肩部的力量進行訓練。坐姿的時候,腹部緊貼大腿,頭部抬起,利用手臂和背部形成一條直線作為限制,上下提拉,肩胛骨盡量放鬆。

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動作四、斜板飛鳥(重復4次,每次10個)

俯身把頭抵在斜板上方,雙臂盡量呈直線做開合動作。此時,用到的手臂力量是最大的,訓練的重量要控制在5-7.5kg的重量,肩胛骨不動,繼續做動作,不需要快。

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動作五、側平舉(重復4次,每次10個)

站姿側平舉,要注意到的是運動的過程中要保持腰背挺直,用手臂的力量抬起啞鈴,孤立中束的訓練,感受肩部的發力,從而促進肩部肌肉的增長。

6個肩部訓練動作,幫你練出強壯的虎頭肩

動作六、拉伸動作(15分鍾)

由於肩部是很脆弱的部位,在運動的過程中要注意到力度。運動後做一組拉伸運動,從而促使肩部肌肉放鬆,促進更好地增長,預防第二天脂肪酸過多導致的疼痛。

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