6個肩部訓練動作，幫你練出強壯的虎頭肩

為什麼很多人會忽略肩部的訓練？

因為肩部肌肉很少人會去在意，不知道肩部肌肉對我們來說是非常重要的。長期堅持肩部肌肉的訓練，不僅可以讓身體變得更加厚實，讓你穿衣顯得更加好看。

當我們的肩部肌肉練出一定水平後，你會發現肩部肌肉是上半身算是突出的肌肉了，會形成好看的倒三角。有的人覺得是打了激素才會使得肩部外翻，拉絲，而這在增肌的人來看，是對他們肩部訓練的肯定。因為有效果了，才會讓人覺得不可置信。

那麼，你為什麼要訓練肩部肌肉？

首先，我們的肩部肌肉是身體最靈活性的肌肉群了，但是，肩部的靈活性最大，也意味著是最容易受傷的部位，因此選擇合適的重量很重要。

肩部肌肉訓練到一定程度，發達的肩部肌群不僅可以輔助我們更好地完成復雜的訓練動作，還可以減少我們在訓練過程中受傷的機率。

所以，我們朝著練肩的方向出發，堅持一周2次左右的練肩訓練，很快就可以達到你想要的外翻、拉絲效果。

下面推薦這6個肩部訓練動作，堅持2個月，打造不一樣的虎頭肌，改善你的肩膀酸痛的現象。

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。

動作二、站姿推舉（重復3次，每次10個）

這個動作能夠有效的訓練到你的前束肌肉，動作一直保持速度穩定，不要太快。

槓鈴握住的要點，就是寬距抓取，兩端握住槓鈴的距離要一樣。

動作三、俯身飛鳥（重復4次，每次12個）

這個動作的過程中，注意不要用身體來借力，用手以及肩部的力量進行訓練。坐姿的時候，腹部緊貼大腿，頭部抬起，利用手臂和背部形成一條直線作為限制，上下提拉，肩胛骨盡量放鬆。

動作四、斜板飛鳥（重復4次，每次10個）

俯身把頭抵在斜板上方，雙臂盡量呈直線做開合動作。此時，用到的手臂力量是最大的，訓練的重量要控制在5-7.5kg的重量，肩胛骨不動，繼續做動作，不需要快。

動作五、側平舉（重復4次，每次10個）

站姿側平舉，要注意到的是運動的過程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起啞鈴，孤立中束的訓練，感受肩部的發力，從而促進肩部肌肉的增長。

動作六、拉伸動作（15分鍾）

由於肩部是很脆弱的部位，在運動的過程中要注意到力度。運動後做一組拉伸運動，從而促使肩部肌肉放鬆，促進更好地增長，預防第二天脂肪酸過多導致的疼痛。