健身動起來

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

現在的女孩已經不再是追求體重不過百了,凹凸緊致的曲線身材,才是她們的目標,因此翹臀、馬甲線是很多女孩追求的身材。

但是,這樣的身材無法靠有氧運動練出來。有氧運動只能幫你降低體脂率,讓你瘦下來。

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

如何練出女神的翹臀身材?

想要擁有翹臀的身材,你需要靠力量訓練,翹臀需要肌肉的支撐,才能讓臀部翹起來,因此深蹲、箭步蹲等訓練是必不可少的。

對於身材肥胖的人,也就是體脂率超過25%的女孩,你需要先刷低體脂率,然後結合下肢力量塑型訓練,才能塑造翹臀身材。你可以從跑步、跳繩、跳舞、有氧操等運動入手,每天堅持40分鍾的訓練,2個月體脂率就能下降5%左右。

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

而對於體型標準的人來說,體脂率在正常范圍,那麼你可以進行臀部力量訓練。由於臀部連接著大腿,很多人害怕練臀的時候會練到大腿,導致提臀的時候腿部變粗。但是,如果你擁有翹臀,卻搭配一雙鉛筆腿,在視覺上也是很奇怪的。

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

練臀的時候必定會練腿,臀腿均衡發展,你的下肢線條才會變得好看起來。當你從扁平、下垂臀變成翹臀的時候,視覺上也會拉長腿部線條,讓雙腿更顯長。

很多女性由於長期久坐,缺乏鍛鍊,都有扁平臀、下垂臀的煩惱,導致背影看著像大媽!今天筆者推薦一組練臀動作,幫你改善扁平臀,練出飽滿翹臀。

動作1、深蹲(進行20次)

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

動作2、側弓步(左右側各進行15次)

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

動作3、臀橋(進行20次)

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

動作4、站姿側抬腿(左右側各進行20次)

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

動作5、跪姿後踢腿(左右側各進行20次)

如何練出女神的翹臀身材?5個練臀動作,塑造翹臀身材

整套動作循環2-3遍,隔2天訓練一次即可!

PS:進行臀部訓練的時候,記得感受臀大肌的受力,而不要讓大腿去代償,這樣可以最大可能的刺激臀部肌群,減少腿部肌群的受力!