怎麼最大效率的增大手臂？一套二三頭肌訓練，練出麒麟臂

如果你問我，哪部分肌肉最能體現男性力量的美感？我可能沒有辦法給一個答案你，但你如果問我哪部分肌肉最能給別人安全感？我會毫不猶豫的選擇——肱二頭肌以及三頭肌，簡單來說就是粗壯的手臂。

筆者將為大家帶來一套有效的訓練動作，助力你的手臂增大、增粗。

首先，小編更正一個誤區，大部分人認為手臂的粗壯與否與肱二頭肌有著很大的關系，但事實上，肱三頭肌的肌群要比二頭肌要大哦。

藍色部分是三頭肌在手臂肌肉中所占的比例，我們可以看到過半的肌肉都是三頭肌，而二頭肌肉只占了25%。下面推薦一套二三頭肌訓練，幫你練出麒麟臂！

那麼根據肌肉比例，我們就先從三頭開始我們這次的手臂訓練。

NO.1窄握臥推

臥推分三種（窄握，正常握距，寬握），而三種握距分別對應不同的肌肉部位。窄握則更多的側重於三頭肌的刺激。筆者總結的經驗便是，當你在臥推達到一定重量時，你能把槓鈴舉起，而不能下落，證明你的三頭已經有了舉起這個重量的資格，但你的胸大肌仍需要鍛鍊。

4組 5RM-8RM 大重量，深度刺激

NO.2板凳撐體

一般這個動作我們都是利用自重去進行的，但我們因為是處於訓練前段，所以我們要上重量去刺激三頭肌，我們可以將腳放到另一張凳子上，讓你的健身夥伴往你的大腿平面上放置啞鈴片。還有另一個方面需要注意的是，你的肘部要注意向內收，這樣才可以給與你的三頭肌最大的感受度。

4組 6~8RM

NO.3三頭肌屈舉

我們在做這個動作時要做到力竭，因為這個是最後一個訓練三頭的動作了，在做這個動作時，我們也要注意手臂要耳朵兩側，向內收。這兩個動作連續做，為一個超級組。

4組6~8RM+力竭

那麼在訓練完三頭肌之後，我們便要轉向二頭肌的訓練了。

NO.1二頭彎舉

二頭彎舉我們也要使用大重量，二頭彎舉我們要注意手臂的位置，前臂握緊槓鈴，手肘盡量往身體兩側貼近。同時二頭彎舉時的離心收縮是一個很關鍵的動作過程，離心的完成可以增強你手臂的協調能力，增加重量刺激。

在你完成離心動作時，最好有個小夥伴在一旁幫你一下，可以保證你充分完成所有離心動作。

NO.2錘式彎舉

顧名思義，錘式彎舉的名字的由來就是我們這種啞鈴的握法，保持中立的握法可以充分刺激二頭肌，筆者採取了先左右各一下，然後左右手同時一下。這樣為一次。

4組8次

NO.3繩索彎舉

這個動作對二頭的刺激並不大，但是它對於你的上臂形態會有一個很好的塑形作用。

4組，力竭次數