想要練出翹臀、大長腿？堅持6個動作，讓你練出好看的身材

現代女生減肥的目標，不僅僅是讓自己身材瘦下來，她們更青睞於如何練出好看的身材曲線，比如：馬甲線、大長腿、翹臀等等。

很多女生健身運動的過程中，希望練出女神的前凸後翹的身材，只是練出大長腿、翹臀都是不容易的，因為這個過程無法通過有氧運動練起來，還需要加入力量訓練。只有力量訓練提高身體肌肉量，才能讓身材精緻，肌膚結實，讓我們的身材曲線清晰可見。

胖子如果想要擁有一雙大長腿以及翹臀，第一步自然是先讓自己瘦下來，只有瘦下來你才能有練出馬甲線、翹臀的機會。相信你也沒見過有胖子能夠擁有大長腿和翹臀的吧？

而力量訓練是第二步。瘦下來後，體脂率下降了，但是沒有足夠肌肉的身材是干癟的，不好看的。只需要提高肌肉，塑造身材曲線。

只有搞清楚了這2個步驟，那麼想要練出自己想要的身材就簡單的多了。

如今，很多女生缺乏運動，就算是體重不過百，可是體脂率還是超過了標准，也就是自身的脂肪含量超標，身材臃腫。所以，即使體重不過百的女生，身材也不一定就是好看的，微胖應該是最符合這群女人的形容詞了。由於女生自身對於脂肪的需求比較高，所以想要瘦下來也不容易。

那麼如何減低體脂率呢？在減脂的同時，我們還要提高肌肉含量。

首先，減脂你可以通過減少熱量的攝入，加大身體熱量的輸出，從而達到熱量赤字，這樣才能達到減脂的目的，減低身體的體脂率。

而針對上面方法，我們可以通過控制飲食以及加大運動量來達到。而在進行有氧運動的過程中，我們會發現隨著體脂率的下降，身體的肌肉也在流失。

肌肉的流失會讓身體代謝呈現下降趨勢，後期體重容易反彈，身材曲線也會比較平實，這是因為單純地進行有氧運動導致的。

那麼，如何改善這種情況呢？

你需要提高身體肌肉的含量，有助於提高身體代謝，抑制脂肪的生長。因此，在減肥期間加入適當的力量訓練就變得非常重要，在減肥的過程中，你要加入力量訓練來達到塑形的效果。

翹臀身材是很多女孩追求的。而想要得到翹臀，你需要進行臀部力量訓練。在進行臀部訓練的過程中，腿部也會參與到運動中來。

所以，進行下肢力量訓練的時候，最理想的狀態就是得到大長腿和翹臀了。這樣的身材不僅迷人，還能讓你更加的自信。

翹臀提臀訓練的黃金動作離不開深蹲跟箭步蹲。你在運動減肥的過程中，先進行力量訓練（臀部訓練），再進行減脂運動，這樣的減脂燃脂效果會更好。

下面分享一組虐臀瘦腿的動作，6個動作幫你全面刺激臀部以及腿部的肌肉，從而實現瘦腿提臀的效果。

1、側身弓步蹲（左右各10次，重復3組）

2、側抬腿（左右各15次，重復4組）

3、後抬腿（左右各10次，重復3組）

4、弓步蹲（左右各10次，重復3組）

5、深蹲（動作15-20次，重復3組）

6、臀橋（動作15-20次，重復3組）

組間的間歇30秒，運動的過程中不需要快，而要把握目標肌群的受力。動作要做到位，才能夠充分刺激到臀部以及腿部的肌肉，達到瘦腿提臀的效果。

每周進行3次的臀腿訓練，可以有效地改善臀部下垂的現象、同時練出大長腿哦。這套動作堅持2個月，幫你瘦身減脂、提臀翹臀！