健身動起來

4個練胸動作,幫你打造傲人上圍

我們都知道,健身的人為了有一個飽滿勻稱的胸部,上胸的訓練是必不可少的。因為上胸訓練到位的話,能讓體態變得更好,站的更加挺直。

小編也為大家帶來了四個練胸動作,通過這4個動作可以充分刺激到上胸,對上胸肌群進行充分刺激。

動作1. 低位滑輪夾胸

4個練胸動作,幫你打造傲人上圍

這個動作可以在同一時間訓練左右胸,也可以進行單邊訓練, 因為在動作進行中畫輪廓儀持續給你的上胸施加張力,我們在進行這個動作的時候,先把滑輪把調到最低點,再向前走幾步。

在動作進行時,吸氣挺胸,將手臂抬至大致與眼睛平行。要注意的是你的手肘不要彎曲,不然就會導致二頭也參與其中,就會減少對上胸的刺激了。

動作2. 上斜臥推

4個練胸動作,幫你打造傲人上圍

在專注於上胸的訓練中,上斜胸推比起平躺或者下斜效果都更為顯著。而在槓鈴或者啞鈴的選擇上,一般健身房的標准槓都是20KG,如果你無法舉起空杆,那麼你可以選擇啞鈴,同時啞鈴還可以允許你獨立訓練左右胸。

我們需要把啞鈴凳的傾斜角度調整至30°~45°,而30°又被稱為是上斜胸推的親密角度,同時你要把上背部,臀部貼近椅背,雙腳踏實地面,下背部微微拱起。

動作3. 下斜伏地挺身

4個練胸動作,幫你打造傲人上圍

這個動作只需要一張長凳以及你自己就足夠了。在進行動作的時候,你只需要把手掌放在地面上,腳尖放到凳子上,手掌的間距略寬與肩,手指朝向前方,避免你的手肘過度張開,給予前肩不必要的壓力,在下落過程中深呼吸,彎曲肘部直到你的胸部接近地板。

動作4. 上斜機械胸推

4個練胸動作,幫你打造傲人上圍

機械有許多優點,這類機械的設計准尋向上對焦的路勁,而它的目標肌肉就對應胸部的鎖骨部分的肌纖維。而因為機械的固定性,對於初入訓練的人來說無疑是福音,因為他們基本不用擔心因為動作錯誤導致的不必要受傷。

當你在做完上面三個動作後,機械胸推可以讓你的上胸進一步充血,在進行這個動作的時候,你的肩胛骨下壓夾緊,防止你的前三角肌參與發力,同時上背部,屁股貼緊椅背坐墊,下背部微微拱起,深呼吸並推開握把,但你的肘部推開後不能鎖死。

希望大家在自己的胸部訓練日,通過這四個訓練動作,體驗到自己上胸膨脹的快感,令自己的胸型更加完美。