NO.1 基礎伏地挺身
雙手打開與肩同寬，手和胸中部在一條直線上。
完成內容：一組10個
NO.2 爆發力伏地挺身
身體往下時盡量有控制地緩慢下降，身體快接近地面時，雙臂立刻用爆發力將身體推離地面。
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NO.3 電梯伏地挺身
也可叫下斜伏地挺身，提高腳的位置，上肢承受了更多的自重，這個變式會更多的刺激到上胸和胸中部。
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NO.4 腰間伏地挺身
身體重心前移，雙手置於腰部位置，整個動作過程背部和核心收緊。
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NO.5 弓箭手伏地挺身
可作為單側伏地挺身的退階動作，兩邊交替屈臂，屈臂的一邊承受身體的主要力量。
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NO.6 慢速伏地挺身
最慢的伏地挺身，下降的過程中保持在10s左右，可以有效的刺激到肌肉和神經的關系，更好的發展肌纖維。
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NO.7 鑽石伏地挺身
主要刺激到胸肌中縫和三頭肌，大臂夾緊身體兩側，雙手虎口處手指相對。
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NO.8 打字機伏地挺身
上肢肌肉始終保持在發力緊張狀態，兩邊交替輪換做弓箭手伏地挺身。
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NO.9 電梯提臀伏地挺身
在電梯伏地挺身的基礎上提高臀部，盡量使得上身與地面處於垂直狀態。
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NO.10 終極挑戰：90°伏地挺身
鍛鍊核心力量與平衡力，在伏地挺身底部時，身體重心前移，雙腳離開地面，保持10s左右。
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65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
