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引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

在我們健身過程中,我們在持續一段訓練時間後,就會遇到瓶頸期,好像自己怎麼練都沒有很大的突破,引體向上也一樣,我們從開始一個都做不了到現在的可以做十個,但好像在一段時間的訓練之後,也還只是十個。

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?如果想要突破的小夥伴,就接著往下看哦。

1. 訓練的菜單長期不變。

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

當我們每次練習引體時,訓練菜單都是一樣的,我們的身體在適應了這個強度之後,你的訓練菜單並沒有變化,給不了身體新的刺激,自然不會變強。而當你看著自己無法變強,自然會氣餒。

解決方法:

1.減少組間休息時間。簡單來說就是我們以往每組休息3分鍾減少至2分半鍾或者2分鍾

2. 增加每組動作次數。以往我們是每組8下,我們可以適當增加一到兩個,千萬別小看這一到兩個,道理就跟你800M跟1000M的最後兩百米一樣

3. 增加組數。就是我們以往都是做5組,我們可以增加到6組或者7組。

4. 增加動作的難度。上面三種都是通過通過改變動作的組數或者次數,然而這個是更加有效也更加有趣的方法。

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

那麼筆者就來說說怎麼加大動作的難度吧。

你可以進行負重引體向上:我們可以用雙腳用力夾著一定重量的啞鈴,再進行引體向上,或者家裡面沒有啞鈴的話,我們可以將一定重量的重物放在書包里,背著書包進行引體向上。

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

或者進行L形引體:我們在進行引體向上時,利用核心力量將自己的髖部抬起來,使上軀干和下肢出現一個90°的夾角,等到身體穩定之後,再向上拉。可能有的小夥伴還不能做到這個動作,我們可以先做屈膝版本的,也就是把小腿收起,再將身體往上拉。

2.忽略直手發力的訓練

引體向上個數上不去,怎麼突破瓶頸期?

眾所周知,引體向上想要做的多,靠你的二頭肌發達是遠遠不夠的,你的背部肌肉必須足夠強大,才可以做的標准,做的多。

而你想要啟動你的背部肌肉,你的握力必須要足夠,我們想要增強我們的握力,我們可以進行引體向上的預備動作,筆者稱之為垂吊。我們可以就這樣穩定自己的身體,吊在單槓上,測試一下自己的極限時間,在相應制定每組動作吊的時間。

3.訓練頻率不足

如果說上面的是技巧問題,那麼這個就是很簡單付出問題,你必須保證每周有2到3次的訓練頻率,才能變強。

希望各位的小夥伴可以加強鍛鍊,早日突破瓶頸期。