5個增肌技巧，讓你漲更多肌肉，避免脂肪生長

健身增肌期間，我們追求的是肌肉維度的生長，減少脂肪的生長。脂肪的體積大，顯得臃腫，而肌肉的體積占比小，會讓身材顯得緊致好看。

肌肉是寶貴難得的，而肌肉量會隨著年紀的增長而逐漸流失，留住肌肉，提供肌肉量是健身人群的追求。增肌期間，除了要加強力量訓練，你還需要從其他細節入手，才能讓增肌效率事半功倍！

下面分享幾個公認的增肌技巧，讓你漲更多肌肉，避免脂肪生長！

技巧1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充，充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養，那麼肌肉維度很難生長，肌肉會顯得柴而干癟，你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物，那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎？

技巧2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候，會天天打卡，他們以為勤奮的訓練，肌肉生長速度會加快。但事實並非如此，每次目標肌群訓練後，需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態，無法修復、合成得更加粗大，還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後，第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練，不要重復訓練手臂、胸肌，這樣勞逸結合，肌群才能有效生長。

技巧3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉恢復的周期就會拉長，肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段，當你睡眠足夠，那麼第二天精力也會很充沛，身體也會更有活力。

技巧4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間，要不要進行有氧運動，是很多人在糾結的問題。因為有氧運動在刷低體脂率的同時，也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間，需要你提高熱量飲食的攝入，給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不准確，食材搭配不夠合理，你會很容易助長脂肪的生長，也就是增肌的同時，脂肪率也在增長。

因此，增肌期間也不要忽略有氧運動，每周進行2次有氧訓練，可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鍾，幫你刷掉體內多餘的脂肪，這樣也你就不用擔心有氧運動過多，會導致肌肉的分解了。

技巧5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練，忽略了下肢肌群的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發展，幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練，腿部訓練的黃金動作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次訓練，可以讓身材發展更加協調，同時提高增肌速度哦！

最後總結：

增肌是一項毅力活兒，健身沒有捷徑，尤其是增肌為目標的人群，你的計劃應該是半年，1年為期，而不是一個月，2個月就能見證改變的。健身增肌需要長期的堅持，每段時間都會重新調整計劃，提升訓練強度跟難度，你才能不斷獲得進步。