現代人的生活壓力大，經常熬夜工作加班，沒時間鍛鍊。所以，去健身房變成了一件奢侈又艱難的事情了。其實也不一定非要在健身房才可以健身的，只要你有心，在哪裡你都可以健身。

徒手健身動作中，伏地挺身是筆者最為推薦的黃金健身動作，可以強化上肢肌群，提高體能素質。一位國外小伙 每天堅持200個伏地挺身，堅持30天後，身材的變化是怎樣的？我們來看看照片：

很明顯，小哥感受到了肌肉的變化，胸肌跟手臂維度都有效提高了，體能也進步了很多。

下面筆者為大家介紹一套時間短，訓練效果出色的伏地挺身動作，幫你鍛鍊胸部跟手臂肌群，提高上肢力量。

動作一：伏地挺身

伏地挺身的起始姿勢很重要，我們要把身體從頭到腳形成一條直線，雙臂的放置位置應該在我們的胸部兩側，兩只手的距離應略寬於肩膀。

我們在做伏地挺身時應該在下落時吸氣，用2~3s的時間下落，上升身體時呼氣。

動作二：鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身，顧名思義就是雙手的大拇指和食指相互觸碰，形成一個鑽石的形狀，而且我們在進行鑽石伏地挺身的時候不能弓背或者塌腰，以免對自己的腰椎造成不同程度的損害。

我們在進行鑽石伏地挺身時肘部的位置不能向身體兩邊叉開，要盡量向身體兩邊靠。

動作三：寬距伏地挺身

寬距伏地挺身主要是鍛鍊胸大肌外側，也就是雙手的距離大致是一點五倍的肩寬，要時刻關注我們的動作有沒有變形，因為在寬距的時候，我們的手臂的發力是比較少的，所以動作的正確性很重要。

此外，還有高難度的拍手伏地挺身，單手伏地挺身鍛鍊難度會更加高，新手一般是玩不來了。

為什麼選擇伏地挺身訓練？主要有這幾個好處：

1. 不需要器械，場地限制

伏地挺身你可以在任何地方進行，只要你的人在，不需要健身房，只要你有足夠的地方可以舒服的完成伏地挺身，就可以開始了。

2. 動作可以多變。伏地挺身有五花八門的變式，通過手與地面的接觸面積的變化，手掌向外，也可以雙手交叉，就算你不用這些變式，當你的自重已經達不到你的訓練強度時，你還可以進行負重伏地挺身，也可以達到目的。

3. 訓練核心肌群。伏地挺身是復合型的動作，不僅可以訓練你的胸部，還可以順帶訓練你的核心。當然，當你進行自重伏地挺身的時候，也會強化到你的核心，但如果你想進一步加大難度，進行負重伏地挺身的時候，你會進一步動用到你的核心，因為你需要你的核心去保持身體的位置平行，因為你的背部多了一些重物，例如啞鈴片。

希望各位小夥伴在工作之餘，也要盡量留出少部分時間來健身啊，因為健身可以讓你釋放工作壓力，讓你心情愉悅，健身的疲倦與工作的疲倦，是大大不同的哦。