一套背部訓練計劃，找到背肌發力感，練出完美倒三角

筆者每次在肩部訓練後，第二天就到了背部訓練日了。背部可以說是讓人又愛又恨的位置，愛的是練背通常不會很累，但恨的也是——背部肌肉難以找到發力感。

所以，在進行背部訓練前的熱身動作就顯得尤為重要了。如果你可以在正式訓練之前，能對背部目標肌肉進行刺激，那麼你這一次的背部訓練就會很有感覺了。

那麼我的熱身方式，通常都是採用滑輪下拉或者坐姿劃船，用比較輕的重量，比較慢的動作完成速度，一般是兩組~三組，每組15下，然後就可以開始我們的正式訓練了。

那麼如何進行背部正式訓練呢？你可以從這幾個動作入手：

第一個動作：屈腿硬拉

有的小夥伴可能會驚奇，筆者作的這種硬拉主要是用來鍛鍊下背的，這個動作還可以增強你的核心。

我們在進行屈腿硬拉的時候，雙手的握距為肩寬或微微寬於肩，在拉起槓鈴時，要抬頭挺胸，要深呼吸，繃緊核心，拉到最高點時維持2~3s，槓鈴可以觸地，但如果可以的話，不觸地的效果更好，

第二個動作：高位下拉

高位下拉這個動作可以看做你是坐著進行引體向上，因為高位下拉的動作就是引體向上時你的上半身的運動軌跡。

在進行高位下拉的時候，我們要注意我們的手發力不用太多，把我們的手想像成一個鉤子，只是維持的作用，在下拉時要注意收縮肩胛骨，所以要提醒自己挺胸。

第三個動作：坐姿劃船+滑輪下拉

坐姿劃船這個動作對於中背部有著很好的效果，在完成坐姿劃船的時候，我們要把動作做到位，在收縮肩胛骨的同時，把握把拉到就要貼近自己的腹部，同時要保持自己的身體直立，不要過分後仰。

滑輪下拉對背闊肌的刺激很明顯，我們的站姿也有一定的講究，我們身體要稍稍向前傾30°，要保持軀干挺直，臀部與身體成一直線，在下拉的同時吸氣，向上的同時呼氣。

我們還要注意要慢拉慢放，不能藉助滑輪向上收的力，這樣不僅效果不好，自己還容易受傷。

第四個動作：器械劃船

器械劃船時，我們的身體也要坐直，保持挺胸的姿態，在向後拉的時候收緊核心，注意肩胛骨的收縮，背部收縮帶動肘部，如果是用手臂的話，二頭肌就會參與代償。

最後來一個背部訓練匯總：

屈腿硬拉 10次/組 4組

高位下拉 16次/組 5組

坐姿劃船 15次/組+滑輪下拉15次/組 5組

器械劃船 12次/組 4組

溫馨提示：背闊肌屬於身體的大肌群，每次訓練後需要休息72小時後，才能進行下一輪的訓練，那麼你今天練背了嗎？