學會這5個刷脂方法，堅持3個月，體脂率下降6%以上

肥胖是由於體內脂肪過多，體脂率超過標准水平，導致身體臃腫。適量的脂肪，可以幫你保護身體器官跟骨骼，而過量的脂肪除了會導致肥胖，還會讓你的健康受到影響，容易引發高血壓、高血脂等心血管疾病。

正常人的標准體脂率在18%-25%之間，男生會偏低，女生會偏高一些。而隨著年紀漸長，超過30歲後的人，身體代謝下降，肌肉流失，身體更容易囤積脂肪，體脂率會呈現上升的趨勢。

而中年發胖，是30歲-50歲的人的代名詞。那麼，肥胖的人怎麼刷低體脂率，讓身材保持在標準的水平呢？

下面筆者分享5個刷脂方法，3個月體脂率下降6%以上！

1、每天堅持快走1小時

很多人說我沒有時間運動，沒有時間減肥。但是時間是靠擠出來的，每天堅持1小時快走，你可以分多段時間累積，每次20分鍾，分為3次進行，一天就能快走1小時了，能幫你消耗300大卡左右的熱量。

你可以上下班的時候，選擇走20分鍾再搭車，或者晚飯後出去散步30分鍾，這是不難做到的事情。堅持3個月，那麼體脂率一定會有所下降。

2、選擇高纖維、低脂肪的食物

減肥期間不需要節食，但是熱量控制在合理的范圍很重要，吃什麼也很重要。吃對了是瘦子，吃錯了是胖子。平時應該少吃油炸的食物，比如紅燒肉、炸雞、爆米花等不健康、高熱量的食物，容易發胖。高纖維、低脂肪的蔬果熱量比較低，有助於腸道的蠕動跟身體的新陳代謝，是減肥期間的首選。

減脂期間推薦的食材：西蘭花、黃瓜、木耳、蘿卜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、蘋果、西柚、檸檬等。

3、每天100個深蹲訓練

如果你沒時間去健身房，那麼徒手深蹲是不錯的選擇。深蹲是鍛鍊下肢肌群的動作，可以幫你改變扁平臀，提高身體肌肉量，讓身體代謝保持在旺盛的狀態，有助於燃脂。

新手進行100個深蹲可以分為5-6組完成，蹲完第二天你會感覺到下肢酸軟，走路無力，休息2天後就會恢復，然後進行下一輪的深蹲訓練。

4、每天喝2L水以上

實驗發現，每天喝足量水的人，燃脂速度會比不愛喝水的人快20%以上。水是沒有熱量的，幫細胞補充水分，有助於身體代謝，排出體內毒素。

平時少喝各種飲料，你在飯前可以先喝一杯水，提高飽腹感，每天堅持2L水的攝入，多次少量的喝，可以促進燃脂。

5、粗糧代替精細碳水主食

精細的碳水主食主要指米飯、面條跟饅頭這類的食物，攝入後身體血糖升高，容易囤積脂肪。而粗糧的礦物質、維生素更為豐富，粗糧的飽腹感強，熱量比較低，消耗時間比較長，血糖上升速度慢，不容易轉化為脂肪。

因此，減肥期間可以將50%的主食替換為粗糧，這樣可以幫你減肥，還不容易暴飲暴食。粗糧的選擇：糙米、玉米、紅薯、土豆、小米、薏米、紅豆、綠豆等。

想要瘦下來，你需要從各種細節入手，控制食物的熱量攝入，提高身體熱量支出，達到瘦身的目的。5個方法，你能堅持3個月，那麼體脂率能下降6%以上。