在進行胸部的鍛鍊之後，我的下一個鍛鍊部位，如無意外都是肩部。肩部肌群的訓練是不容忽略的，肩部厚度，決定了你的肩膀線條以及穿衣是否好看。
因為我們在胸部的訓練中，三角肌前束往往也會參與發力，所以我在肩部的訓練菜單中往往會偏重於三角肌中束以及後束的訓練。
肩部也是我很喜歡練的一個位置，因為三角肌中束與後束練得好不好，決定了你的肩寬度，也影響你的背的厚度。
肩部的訓練，開始的熱身十分重要，因為肩部一旦受傷，對你今後的訓練影響很大，所以，筆者會用彈力帶進行肩部的熱身。
下面分享筆者的一套肩部超級組訓練安排，虐出迷人虎頭肩！
第一個動作：肩部推舉
對於三角肌前束，「推」的動作無疑是最為適合的，而肩部推舉就是鍛鍊三角肌前束的王牌動作了。在這里，筆者推薦在進行肩部推舉時用大重量，次數可以適當減少。
因為在開始的訓練，我們的能量是最為充足的，此時用大重量對我們的三角肌前束進行刺激是最好的。
第二個動作：啞鈴側平舉+槓鈴片前平舉
啞鈴側平舉能有效刺激三角肌的中束，筆者在這里想要說的是，我們在進行啞鈴側平舉的時候，我們要注意不是我們的手臂帶動，我們要關注的位置是我們手肘的位置。
在我們的手肘到達最高位置時，我們的小拇指也要向上旋轉。你要保持你的手臂始終在你的身體兩側，而不是前側。
槓鈴片前平舉
這個動作類似於你開車時手拿著方向盤，我做的是遞減組，由重到輕，次數由少到多。我們在進行槓鈴片側平舉時也要注意，不要藉助槓鈴片下落的力，要用自己的力去慢慢控制它下落。
第三個動作：啞鈴後飛鳥+反向蝴蝶機
在做啞鈴後飛鳥的時候，我們要把注意力放在三角肌後束，是用肩帶動肘部，手部再進行抬起，我們的肘部跟手腕要微微彎曲，你的肩部後束感覺會更加明顯。
反向蝴蝶機就是用我們的胸部緊貼靠墊，挺胸抬頭，在做動作的時候，手肘也要微微彎曲，肩部要有點內旋。
肩部動作匯總：
肩部推舉 12~15次/組 5組
啞鈴側平舉15次/組+槓鈴片前平舉20次/組 5組
啞鈴後飛鳥15次/組+反向蝴蝶機15次/組 5組
以上就是筆者肩日訓練的動作了。你可以看到，我的動作是根據前中後束的鍛鍊次序進行排列，如果有的小夥伴不喜歡分的這麼清楚，也可以自由進行組合。
