如何實現高效健身？這些知識不能不知道

說起健身，每個人應該都不會感到陌生。但是，很多剛開始健身的人因為對健身知識了解較少，在健身時使用了許多錯誤的方法進行訓練而不自知，從而或多或少的產生了各種問題，嚴重的甚至發生了代償。在健身之初就走了不少「彎路」。

請別小瞧健身，它並不是你想像中的那麼簡單。你知道實現腹部局部迅速燃脂是真的嗎？你知道長期鍛鍊股四頭肌而忽略膕繩肌會產生怎樣的後果？你知道有哪些小竅門可以幫助你堅持健身嗎？

諸如此類的太多健身知識，你若是不知道，又如何做到高效健身呢？只有當你全面的學習了健身知識後，才能有效地避免傷痛，降低損傷風險。而這時候，做到高效健身也就不會再那麼困難了。

為了幫助大家對基本的健身知識多進行一些了解，並正確認識健身過程中遇到的一些問題，下面就為大家介紹12個健身基礎知識。一起來學習吧~

1.僅僅進行平板支撐訓練就能增肌嗎？

▶ 只做某個動作就想達到增肌效果是不可能的。因為涉及增肌的因素包含運動負荷、恢復和飲食等眾多因素。平板支撐確實是一個功能強大的訓練動作，但希望僅僅靠這一個動作實現增肌，是不可能的。

2.長期鍛鍊股四頭肌而忽略膕繩肌會產生怎樣的後果？

▶ 長期鍛鍊股四頭肌而忽略膕繩肌，會使大腿前後的肌肉失衡，膕繩肌力弱且容易發生損傷。研究發現，70%的患有復發性膕繩肌傷病的運動者，都出現了股四頭肌和膕繩肌不平衡的情況。在通過強化膕繩肌對肌肉失衡進行糾正之後的12個月中，參與研究的每個人都沒有再次受傷。因此，鍛鍊時要注意主動肌與拮抗肌之間的平衡。

3. 用史密斯架輔助做深蹲訓練的效果更好嗎？

▶ 雖然史密斯架（一種深蹲架，其槓鈴滑動軌跡是固定的）看起來提供了一種完全可靠的深蹲訓練方式，但卻存在風險。因為史密斯架上的槓鈴必須沿著直線上下移動，而不是像在槓鈴深蹲中那樣的沿著弧形軌跡運動，所以會對鍛鍊者的下背部施加更大的力。此外，有研究發現，自由負重深蹲對股四頭肌的激活效果幾乎比使用史密斯架深蹲高50%。因此，用史密斯架輔助做深蹲訓練的效果不一定更好。

4.能否實現腹部局部迅速燃脂？

▶ 局部瘦身，這可以說是所有人的夢想。但實際上，如果僅僅通過局部健身實現這一目標，可謂難上加難。對於平時沒有運動習慣的人來說，大多數情況下，全身各部位都覆蓋著超出自己想像的脂肪。在這樣的狀態下，即使付出所有精力對腹部進行局部肌肉訓練，也會被身體表面覆蓋的脂肪所阻擋，難以練出腹部肌肉的線條。

5.什麼是HIIT ？

▶ HIIT( High-intensity Interval Training）全稱「高強度間歇訓練」，也稱「爆發與恢復循環訓練」。標準的HIIT指極高強度的無氧爆發式運動配合極短的休息間歇。這種類型的練習能夠通過高強度的訓練來改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用遠不止這些。HIIT對身體的許多方面都有益處，包括提高運動能力、改善身體狀況，並能起到減重的作用。

6. 運動前後都要進行拉伸訓練嗎？

▶ 運動前後都應進行拉伸訓練。運動前的簡單拉伸訓練可以提高肌肉的延展性，使身體更容易進入訓練狀態，且有效降低運動損傷風險。運動後的拉伸訓練能夠緩解肌肉緊張，減輕肌肉酸痛。一般來講，運動前可進行動態拉伸，運動後可進行靜態拉伸。

7.抗阻器械、自由重量和自身體重訓練各有什麼優勢和劣勢？

▶ 優勢和劣勢：

8.進行固定自行車訓練時，應該選擇動感單車還是靠背式自行車？

▶ 固定自行車訓練是健身房中極受歡迎的一種鍛鍊方式，訓練器械主要包括動感單車和靠背式自行車。靠背式自行車訓練允許鍛鍊者在騎行時放鬆下背部肌肉，而動感單車訓練則要求核心肌肉為軀干提供支撐。對於有下背部疼痛問題的人來說，靠背式自行車也許是更好的選擇，因為騎動感單車的動作會給脆弱的下背部帶來更大的壓力。

9. 腹肌可以每天練嗎？

▶ 腹肌是核心肌群的重要組成部分，它的一個很重要的作用是維持身體姿態穩定。雖然腹肌是以耐力為主導的肌肉，抗疲勞能力相對於四肢的其他肌群而言較強。但是進行以增大肌肉體積為目的的負重訓練後，腹肌至少需要24 小時的恢復時間。事實上，保障充分的休息時間能夠有效避免損傷且有利於肌肉的增長。因此，不建議鍛鍊者每天練腹肌，每周3~5次或每兩天1次即可。

10.1/4深蹲與全范圍深蹲有什麼不一樣？

▶ 與全范圍深蹲相比，1/4深蹲多使用了大約20%的重量，並且減少了臀肌和膕繩肌的參與，能進一步加強對股四頭肌的鍛鍊。但是，連續進行1/4深蹲鍛鍊的時間限制為4周，以防止股四頭肌變得過於強壯，造成股四頭肌與膕繩肌發生肌肉不平衡的現象。

11.進行坐姿肩上推舉訓練時，是否應該選擇有靠背支撐的方式？

▶ 靠背為肩上推舉訓練提供了一個穩定的表面，因此鍛鍊者可以使用更大的負荷。然而，更大的負荷也意味著在「危險位置」上的肩關節受到的壓力會增大。在該位置上，肘部屈曲90度，並且掌心朝前，這是在舉重動作中最有可能造成肩傷的角度。因此，為了避免損傷，在做肩上推舉動作時，不建議長期選擇有靠背支撐的方式。

12. 有哪些小竅門可以幫助你堅持健身？

▶ 小竅門分享：

a.與朋友、家人分享你的健身目標，獲得他們的幫助、支持和監督。

b.利用照片和筆記記錄下自己健身後的變化，激勵自己變得更健康。

c.丟掉不健康但很誘人的食物，多備些健康食品。

d.善意地欺騙自己，告訴自己訓練只需要半個小時——然後再多練半小時。

e.混合播放不同類型的音樂有助於保持高漲的訓練激情，提升訓練專注程度。

f.當在訓練過程中感到疲憊時，試著逼自己再堅持一會兒，想像自己完成訓練時的成就感和滿足感。這也會讓你在下次訓練時，更有沖勁。

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