增肌期間怎麼吃？一份增肌餐計劃，促進肌肉的合成

在增肌、減脂期間，很多健身的人是抓破腦袋，都不知道自己該怎麼吃才是正確的。說到飲食這方面，合理的熱量搭配很重要。

如果你只是以果蔬為主的飲食，那就相當於在節食。而如果一餐攝入的熱量超過1000大卡，就會導致一天的熱量值爆表，會讓自己越來越胖。

俗話說：三分練，七分吃。飲食這方面的比重是很高的，如果沒有科學的飲食，身體很難能夠保持在一個最佳的狀態。無論是運動還是其他的途徑塑造好看的身材，都需要我們在控制熱量的同時，保證身體的營養能夠充足。

一般增肌的人，會忽視了飲食的重要性，特別對於瘦子增肌來講，飲食更是非常重要的。筆者曾經遇到一個增肌的小夥伴，因為自身太瘦了，想要通過增肌來讓自己的身材更加強壯。

而經過3個月的訓練，身上的肌肉雖然緊致結實了不少，但是，身材並沒有強壯起來，這對於他來說就是信心的磨滅。

當他要放棄健身的時候，健身大咖的一句話點醒了他：飲食方面，熱量要提高，雖然要保持清淡飲食，但是並不意味著是無油無鹽，而是低油低脂，保證蛋白質的補充也是很重要的。

他才意識到自己這3個月來，都沒有去注意自己的飲食，而是和以前一樣，隨便吃，有時還直接不吃，他意識到熱量補充不夠，營養搭配更是不科學。難怪自己訓練了那麼久，一點效果都沒有。

這也從側面說明，飲食方面對於增肌起著決定性的作用。肌肉的增長需要營養的補充，假如自身的營養不夠，那麼肌肉怎麼可能會有增長呢？

正確的健身增肌餐要遵循：低油低脂，高蛋白質、適量碳水為主，保證身體最基本的熱量需求。但是不是追求無油無鹽，更不是讓你不吃肉，這樣的做法都是比較極端的飲食方法了。

減脂需要降低熱量攝入，而增肌期間要提高熱量攝入，補充足夠的蛋白，讓營養更多的轉化為肌肉。我們是要快樂以及健康的方法增肌，而不是虐待自己！

看到過網上很多人都說，每天只吃蔬菜沙拉可以讓自己保持一直處在低熱量的狀態，但是這屬於極端節食了。健康的飲食最主要包括了主食碳水，蛋白質，以及維生素、脂肪等等，而不是一餐水果蔬菜沙拉就可以解決的。

那麼，增肌餐該怎麼吃才是科學的呢？

首先，多樣化的增肌餐是為了讓我們有更好的食慾，一般花費的時間也是不長的。這樣耐心去學，基本30分鍾，就可以讓你一天三餐都准備好了。

下面分享一套增肌餐的食材和做法，特別是日常沒有時間做飯的上班族，趕緊學起來，很實用的！

一天的食材准備：

復合碳水：玉米、紅薯、土豆、米飯

高蛋白質：雞胸肉、牛肉、若干蝦仁、雞蛋、牛奶

果蔬：西蘭花，竹筍，生菜、黃瓜、西芹、聖女果、橙子

具體食譜推薦：

早餐8點前：半個紅薯+3個雞蛋+一杯牛奶+6個聖女果

加餐10點左右：一勺蛋白粉+半個橙子

午餐12點-13點：巴掌大的雞胸肉+半個土豆+玉米一根+若干蝦仁+生菜+黃瓜

加餐16點：4個聖女果+1個雞蛋

晚餐19點前：一碗米飯+水煮西蘭花（西芹）+100克精瘦牛肉+100克竹筍

每天的食材能夠保持多樣化，保證飲食的營養，熱量比平時提高300-400大卡，蛋白、碳水、脂肪三個身體需要的元素都能夠補充得到，可以讓你一直保持好身材，增肌減脂！