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增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

在增肌、減脂期間,很多健身的人是抓破腦袋,都不知道自己該怎麼吃才是正確的。說到飲食這方面,合理的熱量搭配很重要。

如果你只是以果蔬為主的飲食,那就相當於在節食。而如果一餐攝入的熱量超過1000大卡,就會導致一天的熱量值爆表,會讓自己越來越胖。

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

俗話說:三分練,七分吃。飲食這方面的比重是很高的,如果沒有科學的飲食,身體很難能夠保持在一個最佳的狀態。無論是運動還是其他的途徑塑造好看的身材,都需要我們在控制熱量的同時,保證身體的營養能夠充足。

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

一般增肌的人,會忽視了飲食的重要性,特別對於瘦子增肌來講,飲食更是非常重要的。筆者曾經遇到一個增肌的小夥伴,因為自身太瘦了,想要通過增肌來讓自己的身材更加強壯。

而經過3個月的訓練,身上的肌肉雖然緊致結實了不少,但是,身材並沒有強壯起來,這對於他來說就是信心的磨滅。

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

當他要放棄健身的時候,健身大咖的一句話點醒了他:飲食方面,熱量要提高,雖然要保持清淡飲食,但是並不意味著是無油無鹽,而是低油低脂,保證蛋白質的補充也是很重要的。

他才意識到自己這3個月來,都沒有去注意自己的飲食,而是和以前一樣,隨便吃,有時還直接不吃,他意識到熱量補充不夠,營養搭配更是不科學。難怪自己訓練了那麼久,一點效果都沒有。

這也從側面說明,飲食方面對於增肌起著決定性的作用。肌肉的增長需要營養的補充,假如自身的營養不夠,那麼肌肉怎麼可能會有增長呢?

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

正確的健身增肌餐要遵循:低油低脂,高蛋白質、適量碳水為主,保證身體最基本的熱量需求。但是不是追求無油無鹽,更不是讓你不吃肉,這樣的做法都是比較極端的飲食方法了。

減脂需要降低熱量攝入,而增肌期間要提高熱量攝入,補充足夠的蛋白,讓營養更多的轉化為肌肉。我們是要快樂以及健康的方法增肌,而不是虐待自己!

看到過網上很多人都說,每天只吃蔬菜沙拉可以讓自己保持一直處在低熱量的狀態,但是這屬於極端節食了。健康的飲食最主要包括了主食碳水,蛋白質,以及維生素、脂肪等等,而不是一餐水果蔬菜沙拉就可以解決的。

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

那麼,增肌餐該怎麼吃才是科學的呢?

首先,多樣化的增肌餐是為了讓我們有更好的食慾,一般花費的時間也是不長的。這樣耐心去學,基本30分鍾,就可以讓你一天三餐都准備好了。

下面分享一套增肌餐的食材和做法,特別是日常沒有時間做飯的上班族,趕緊學起來,很實用的!

一天的食材准備:

復合碳水:玉米、紅薯、土豆、米飯

高蛋白質:雞胸肉、牛肉、若干蝦仁、雞蛋、牛奶

果蔬:西蘭花,竹筍,生菜、黃瓜、西芹、聖女果、橙子

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

具體食譜推薦:

早餐8點前:半個紅薯+3個雞蛋+一杯牛奶+6個聖女果

加餐10點左右:一勺蛋白粉+半個橙子

午餐12點-13點:巴掌大的雞胸肉+半個土豆+玉米一根+若干蝦仁+生菜+黃瓜

加餐16點:4個聖女果+1個雞蛋

晚餐19點前:一碗米飯+水煮西蘭花(西芹)+100克精瘦牛肉+100克竹筍

增肌期間怎麼吃?一份增肌餐計劃,促進肌肉的合成

每天的食材能夠保持多樣化,保證飲食的營養,熱量比平時提高300-400大卡,蛋白、碳水、脂肪三個身體需要的元素都能夠補充得到,可以讓你一直保持好身材,增肌減脂!