崴腳康復訓練！這些動作你不能不知道

近年來，跑步引發了全民運動的熱潮，成為大眾參與度最高的運動之一。然而，除了健康、積極的生活方式，跑步給人們帶來的還有揮之不去的傷痛。雖然跑步不會涉及身體的激烈對抗沖撞，但這並不代表在跑步過程中就不會發生急性損傷，其中最常見的就是腳踝扭傷——崴腳。

跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳，加之跑步時速度快，沖擊力大，一旦崴腳往往比較嚴重。

急性崴腳後如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反復崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重的有可能還會影響跑步。所以，崴腳後正確的急救處理非常正要。

崴腳之後的緊急處理

1. 就地休息
2. 想辦法冷敷處理
3. 冷敷後加壓包紮
4. 睡覺時用被子將腳墊高
5. 受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

積極地做康復訓練

崴腳後想要100%地痊癒，不但要對炎症進行控制，還要進行運動康復，之後注意運動防護，才能最大限度恢復受損的功能。

1.康復訓練始於關節活動度訓練

如果沒有骨折等問題，受傷後28-72小時之後，就可以開始進行簡單的康復訓練。長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列並發症。首先需要做的是放鬆小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢復關節活動度。小腿拉伸放鬆動作都可以做。

2.腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在跑步中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更會導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。加強踝關節周圍肌肉力量可以做以下5個練習。

提踵離心

站立，讓腳趾在高度為（10-15厘米）的物體邊緣處。雙手握住一根支撐杆，支撐於地面。以前腳掌為支撐點，將軀干盡可能地升高。一旦到達動作的最高位置，慢慢地讓腳跟落到低於腳趾的位置，並盡可能低，回到開始姿勢。重復該動作，直到完成所要求的重復次數。

勻腳練習

雙腳分開站立，與肩同寬，雙手叉腰，上身微微向前傾，重心放在腳跟上，慢慢讓腳趾向上抬起，離開地面。重復該動作，直到完成所要求的重復次數。

腳踝人工抗阻外翻練習

採用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作。重復該動作，直到完成所要求的重復次數。

睜眼單腳站立

雙腳並攏站立，雙手側平舉保持平衡，將重心放在右腳上，抬起左腳呈單腳站立姿勢。

睜眼抱胸單腳站立

雙腳並攏站立，雙手交叉抱胸保持平衡，將重心放在右腳上，抬起左腳呈單腳站立姿勢。

崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似問題小，但由於處理不當和缺乏一定的康復訓練，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛。腳踝崴傷現場應當進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重新跑步是必不可少的。當然，對於腳踝嚴重崴傷，還是需要及時就醫，以排除骨折或其他問題。

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以上內容來自

《2020跑者日記》《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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