怎麼練出女神的翹臀身材？你需要先刷脂，再練臀

好身材是每個人的追求，如今女生的好身材不再以體重去衡量，而是以身材曲線為標准。每個女生都希望擁有凹凸有致的身材曲線，提高自身魅力指數。

你想要擁有飽滿、緊實、渾圓的翹臀嗎？完美的翹臀可以提高身材曲線，讓你穿衣服身材顯得更加好看。而長期久坐的人容易出現扁平、下垂的臀型，你的背影看起來如同大媽一樣，很多衣服也穿不了。

怎麼才能提高臀線，雕刻飽滿翹臀，塑造更加好看的身材曲線呢？

1、如果你屬於身材肥胖型，臀部肥胖，那麼你要做的第一件事是刷脂，減掉身上多餘贅肉，臀部脂肪量下降了，才有機會打造好看的翹臀身材。

而刷脂的方法主要靠控制飲食以及加強有氧運動。如果你能每天堅持1小時有氧運動，結合熱量管理，戒掉垃圾食品，規律三餐，飯吃八分飽，多吃蔬菜少吃煎炸類食物。

堅持2個月時間你的身材就會瘦下一圈。這個時候結合科學的臀部力量訓練，就能強化臀肌，雕刻好看的翹臀身材。

2、如果你體脂率在標准水平以下，只有扁平臀或者下垂臀的困擾，那麼可以直接進行臀部訓練，改善臀肌無力的現象，雕刻飽滿的臀型。

女生練臀的時候，不要害怕會粗腿，臀腿一起發展，雙腿看起來才會緊實、更顯長，腰圍看起來也會顯得更細。

練臀可以帶動腿部肌群一起發展，從而提高身體基礎代謝值，有助於抑制脂肪的堆積。堅持練臀還可以穩定盆骨跟髖關節，減少久坐出現的亞健康疾病，提高健康指數。

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，練臀的時候我們要全方位地刺激，才能高效的虐臀。臀肌屬於大肌群，不能每天鍛鍊，每次訓練後需要休息2天時間，才能給肌肉足夠的修復時間。

練臀可以從深蹲訓練入手，這是練臀的黃金動作，不過，我們除了深蹲還需要加入其它動作，才能全方位雕刻臀肌。

我們可以從這一組臀部力量訓練入手，選擇5-10KG一副的啞鈴訓練即可，沒有啞鈴可以選擇大瓶的礦泉水代替。堅持下來可以有效強化臀肌，2個月時間，讓你臀圍提升一個檔次。

動作1、高抬腿 （熱身動作，1分鍾，重復做4組）

動作2、負重深蹲 （堅持15次，重復做4組）

動作3、啞鈴硬拉 （堅持15次，重復做4組）

動作4、斜向後交叉蹲 （堅持15次，重復做4組）

動作5、深蹲跳躍 （堅持15次，重復做4組）

如果你也想塑造好看的翹臀身材，那麼趕緊練起來吧！