6個炸裂胸部的訓練動作，讓你擁有完美胸肌

今天給大家分享一套炸裂胸部的訓練動作，這套動作一共6個動作，分為夾胸和推胸系列，給胸部狠狠地訓練一次，你才會知道，以前的訓練貌似都是假訓練。

熱身訓練：

熱身，是每個訓練部位前都必須且得認真去做的一組訓練，可以說，花20分鍾去熱身都是不為過的，還能夠給你的訓練質量帶來提升。胸部訓練前，最重要的就是將肩關節活動開來，因為胸部的訓練依靠肩部的內收和外展完成。

小編的熱身一般是兩個動作，一是擴胸運動，讓肩部和胸部活動起來，二是肩外展，給肩關節「注入」潤滑劑。

正式訓練：

1. 繩索夾胸（5組，每組12RM）

第一個動作選擇繩索夾胸，是為了讓胸部完全打開，並且利用繩索受力方向和力矩的變化，來刺激胸部肌肉。我們在訓練的時候特別要注意繩索夾到胸部前方時，要讓手肘完全伸直，那樣才能真正刺激到胸部肌群。

2. 上斜槓鈴臥推（5組，每組8RM）

接下來就要以臥推為主，只有多練臥推，才能讓胸部厚度增長。臥推的時候，抓距略微寬於肩部，並在訓練的時候，槓鈴觸碰到胸部上方，再用力推起，整個動作過程需要靠胸部穩定控制，千萬別為了完成訓練而靠胸部撞擊的慣性完成動作。

3. 上斜啞鈴臥推（5組，每組10RM）

訓練完了槓鈴臥推，接下來再進行啞鈴臥推，這是為了鞏固上胸部，且比較考驗平衡能力。上推的時候要注意，啞鈴的朝向從水平慢慢去向於八字形，並且剛好到達上胸部上方，下落時，控制啞鈴的下降速度，並略低於肩部，讓胸腔拉伸。

4. 坐姿推胸（5組，每組10RM）

坐姿推胸是一個非常完美的儀器，能夠給胸部充分的擠壓感。當你坐在這個儀器時，最好讓身體下滑一些，肩部與握把平齊，這樣推起來的時候，力量完全集中在上胸和下胸，似乎有種炸裂的感覺。

5. 上提拉啞鈴（5組，每組12RM）

這個訓練動作的重量選擇不需要太大，因為我們進行大力臂訓練。身體保持直立，依靠手臂上滑啞鈴，讓啞鈴到達上胸時剛好匯合不碰撞，持續1秒後下放，你會發現胸部和肩部的連接處慢慢開始充血，訓練下來胸部完全腫脹。

6. 胸部下壓（5組，每組12RM）

利用三頭訓練的坐姿儀器，變換姿勢訓練胸部。做好後，身體向前傾，大約呈45度，保持好肩部高度不變，下壓握把，讓胸部充分收縮，這個動作能夠讓胸部盡快拉絲。