卷腹不能減掉肚子！9個高效虐腹動作，一周3次，讓你練出結實腹肌

很多新手去健身房的第一個目標，是想要練出迷人的腹肌，不僅僅只是4塊、6塊、8塊、甚至是10塊腹肌，就和「巧克力排」一樣的肌肉線條分布。也正是因為他們對於腹肌的渴望，很多新手在健身的時候總會陷入各種誤區。

你看過胖子在進行卷腹訓練嗎？筆者見過。當筆者問他在減肥嗎？這位胖子的回答讓我大吃一驚，他說在練腹肌。這就是很多人會陷入的一個誤區了。當你的肚腩那麼大，脂肪那麼多時，你卻認為卷腹能幫你減掉肚腩，練出腹肌。但是，無論你怎麼努力都是練不出來腹肌的。

很多新手在健身運動的過程中，總是會以為想要練出腹肌，只要多做虐腹訓練就可以了。很多人看到一些網紅或者明星，原來很胖，但是在健身房訓練幾個月後出來，就擺脫了一身贅肉，練出一身飽滿、結實的肌肉，腹肌線條超迷人，這讓他們習慣性的以結果去推導過程，認為腹肌訓練可以減肚子，練出腹肌。

但是，他們不知道的是，這些明星在健身的過程中，並不單純的進行腹肌訓練，還會加強有氧運動刷脂，三餐飲食以蔬菜和沙拉為主，堅持健身餐計劃，控制熱量，而很多健身新手是做不到的。

所以，如果想要練出腹肌，不單單只是虐腹，你還要進行減脂。減脂是全身性的減脂過程，在進行有氧運動減脂、降低體脂率的同時，腹部脂肪也會跟著消耗掉。簡單來說，你需要進行有氧訓練結合力量訓練，並且還要學會控制飲食。

如果你想要練出腹肌，你需要先減掉肚腩，降低體脂率，再通過腹肌訓練虐出腹肌線條。

首先，飲食方面要先把你喜歡吃的高熱量、高糖分以及高脂肪的食物先丟掉，每天以健康的飲食為主。比如說：高膳食纖維的食物蔬菜、水果，補充高蛋白、低脂肪的肉類、魚肉、菌菇、牛奶、雞蛋等等，保證每天攝入的熱量不要超過1600大卡，產生一定的熱量赤字，從而消耗體內多餘脂肪。

再者，通過正確的運動，讓身體的熱量加快消耗和代謝掉，這樣才能達到有效的減肥效果。一般來說，單純地做有氧運動能幫你刷脂，但是也會讓部分的肌肉分解掉。

所以，為了盡可能地減少肌肉的流失，我們在運動的過程中要加入力量訓練動作，建議多進行復合動作，比如深蹲、引體向上，臥推，硬拉等等，用更大的抗阻力對肌肉進行刺激，從而提高肌肉的含量，提高身體的代謝能力。,一般來說，在有氧運動前先進行30分鍾左右的力量訓，練能夠加快燃脂的效率哦。

有氧運動的選擇，一般都是通過跑步，跳舞，跳繩以及游泳等等，每天堅持40分鍾的有氧訓練效果是最佳的。

如果你的目標的虐出腹肌，那麼腹肌訓練也是必不可少的。為了讓自己的腹部輪廓更加清晰，肌肉線條更加顯現，那麼堅持全方位的虐腹訓練，2個月後就可以看到腹部肌肉線條了。

下面分享9個虐腹的動作，你在家裡或者健身房都可以進行，堅持才是最重要的！

1、腹肌激活

2、卷腹

3、兩頭起

4、仰臥對角提膝卷腹

5、側支撐卷腹

6、腹部拉伸轉體

7、支撐抬臀

8、仰臥交替抬腿

9、仰臥抬腿卷腹