這6個瘦腿力量動作，堅持1個月，讓你擁有翹臀、大長腿

臀腿比例，會影響一個人的身材曲線。

如果你在減肥的過程中，只注重有氧運動，而忽略了力量訓練。那麼，隨著體脂率的下降，你的身材可能會變得干癟無形，沒有任何曲線感。

而好看的臀腿比例，是需要力量訓練來雕刻的。

尤其是女生，想要擁有飽滿翹臀、細長緊實的雙腿，那麼一定要加強臀腿力量訓練。只有提升下肢肌肉含量，強化臀腿肌群，你才能塑造凹凸有致的身材曲線，提升魅力指數。

很多女生是害怕力量訓練的，認為力量訓練會讓她變得男性化。但是，當你開啟力量訓練後你會發現，肌肉維度並沒有那麼好練。

肌肉的生長受多個因素影響，比如：負重水平、睪酮激素，蛋白質補充等原因。普通女生進行抗阻力訓練可以有效預防肌肉流失，提升身材緊致度，但是想要練出金剛芭比的身材，沒有三五年以上的功夫，是不可能實現的。

女生多做力量訓練練臀，可以預防扁平臀、紙片、竹竿身材的出現，還能有效提升身體的基礎代謝值，抑制脂肪的堆積。

力量訓練練臀可以有效提升臀線，而上提的臀線可以讓你雙腿看起來顯長，飽滿的翹臀可以讓你腰腹看起來更細，還能讓你穿緊身褲的時候魅力指數。

練臀動作離不開深蹲，但是練臀腿不能只進行深蹲訓練，我們需要加入其它動作來全方位刺激臀腿肌群，修飾臀腿線條。

下面分享一組臀腿自重訓練，你不需要去健身房，在家就能開啟力量訓練，堅持2個月，讓你臀圍提升一個檔次。

動作一：跪姿側抬腿

• 跪姿狀態，四肢支持對面，腰背挺直，
• 然後側抬一條腿，直至極限，身體不要晃動，
• 每側15次後換另一邊進行，動作重復4組。

動作二：深蹲

• 保持寬距站姿，雙手置於前方，目視前方，保持身體平衡狀態，
• 收緊核心肌群，臀部發力然後慢慢下蹲，避免膝蓋內扣，
• 當臀部位置低於膝蓋位置的時候，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。
• 動作重復15次，進行4組。

動作三：跪姿後踢腿

• 跪姿狀態，雙手撐地，然後收緊腰腹肌群，
• 向身後方抬起一條腿，向空中上方踢，然後再慢慢恢復原位。
• 每次進行15次，重復2組。

動作四：側弓步

• 雙腿一寬距等於2個肩部的寬度，挺直腰背，然後雙手握拳，
• 然後一條腿屈膝，向側方下蹲，然後慢慢恢復原位，換另一條腿側步蹲，
• 動作重復15次，重復2組

動作五：臀橋

• 仰臥狀態，屈膝，雙臂置於身側，
• 然後臀部慢慢發力抬起，讓大腿、腰腹跟肩部處於一條直線上，
• 然後恢復原位，動作重復15次，進行4組。

動作六：保加利亞深蹲

• 准備一張凳子，身體距離凳子1.5個肩部的距離，背對著凳子，
• 然後一條腿靠在凳子上，保持身體平衡，雙手叉腰，然後慢慢下蹲。
• 下蹲到前大腿跟對面平行的時候，再慢慢恢復站姿。
• 動作重復10次，進行3組。