健身動起來

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

內容,擅自抄襲者必究!

健身新手進入到健身房裡面的,一開始都是不知道如何進行的,他們會模仿一些健身老手進行一些大重量的訓練。但是這樣盲目的瞎練,很容易受傷,還有的人,可能被周圍的人嘲笑新手動作不標准,這該如何是好?

由於一些人去健身房不去請教別人,只是去跑跑步,踩踩動感單車就算完事了,時間一久,就沒有了想要去健身房的動力了。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

確實,如果沒有對健身器械的熟悉,或者是請教別人,想要在健身房成為一名健身老手也是不容易的。我們都知道,選擇去健身房訓練的原因,不僅僅只是因為有器械,能夠進行重量訓練,還有健身房的健身氛圍,也是促使很多人想要堅持健身的理由。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

那麼,健身新手該如何開始自身的健身訓練,才能做到漸漸地熟悉各種器械,以及其他各種健身訓練的動作和技巧?

新手健身,從這4個步驟入手,力量訓練中不妨從這幾個黃金健身動作入手,等你熟悉了就可以進而進行其他的器械訓練了。

第一步,熱身運動很重要

很多人健身從來都沒有做熱身的動作,所以運動的過程中也是最容易受傷的。不要小看熱身運動,這15-20分鍾的熱身運動,可以幫助你快速進入到運動的狀態。特別是針對每個部位和關節進行熱身,可以減少運動的過程中受傷。不妨先做5分鍾拉伸,活動各個關節,拉伸僵硬的筋骨,然後在進行15分鍾的慢跑或者是快走,進行全身的熱身。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

第二步、7個黃金健身動作(力量訓練)

1、深蹲(負重深蹲)

深蹲這個動作,不僅對於腿部的肌肉有所刺激,而且能帶動身上小肌群的發展,增肌和減脂這兩個方面的效果都是非常好的。如果覺得徒手深蹲太簡單的話,那麼可以進行負重深蹲,比如槓鈴深蹲,啞鈴深蹲等。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

2、箭步蹲(負重箭步蹲)

很多人都覺得箭步蹲的訓練效果不如深蹲,實際不然。箭步蹲側重的是練大腿的肌肉,以及小腿的肌肉,還有個人的穩定性和平衡能力。健身效果沒有誰好誰差,堅持做這2個動作的人,都是非常不錯的健身者。

沒有健身基礎的人,進行徒手箭步蹲,有基礎的人可以進行負重箭步蹲,還可以進行箭步蹲跳躍。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

3、硬拉

這個動作是練背提臀的動作,它不僅只是針對下半身的訓練,練上半身手臂肌肉以及背肌都能進行充分的刺激。硬拉這個動作,需要全身肌肉的配合才能夠完成,特別是對於腰腹間的肌肉。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

4、引體向上

這個動作可以鍛鍊到手臂的肌肉,肩部的肌肉以及背部的肌肉,訓練有一定的難度,一般來說新手是沒有辦法獨立完成的。因為需要你的手臂肌肉有很強大的力量,這個動作不強求一定要新手期間就會做,可以直到後期自身的肌肉力量起來後,才去嘗試完成這個動作。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

5、臥推

這個動作是比較危險的動作,一般建議新手要有健身的小夥伴或者是健身教練陪伴的情況下進行,不然就選擇小重量的進行訓練,很多人因為這個健身動作而受傷,所以不要輕易去嘗試大重量。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

6、俯身劃船

這個動作對於手臂肌肉的訓練以及背肌的訓練是非常到位的,動作不難,難的是准確發力,感受背肌的受力。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

7、推舉

這個動作對於手臂以及肩部的肌肉訓練,幫助你訓練到背部的肌肉,塑造迷人的倒三角的體型。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

第三步、20分鍾的有氧運動進行肌肉放鬆

有的人是喜歡進行力量訓練之前就進行有氧運動,那也可以的,因為訓練的方式還是要依照個人的喜愛方式。如果力量訓練之後,你都沒有力氣進行有氧運動了,不妨可以進行一些簡單的拉伸動作,讓自身的肌肉得到放鬆。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌

第四步、飲食的補充

很多人訓練後沒有加餐的習慣,但是訓練後,肌肉在恢復和增長的過程中也是需要有能量來供能的,所以可以適當地補充蛋白跟少量的碳水,有助於健身效果,這個時候脂肪的轉化率是最低的。日常三餐規律飲食,清淡為主,高纖維、低脂肪、蛋白質為主,這也是非常重要的。

幾個黃金健身動作,幫你快速進入到健身狀態,快速增肌