幾個黃金健身動作，幫你快速進入到健身狀態，快速增肌

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健身新手進入到健身房裡面的，一開始都是不知道如何進行的，他們會模仿一些健身老手進行一些大重量的訓練。但是這樣盲目的瞎練，很容易受傷，還有的人，可能被周圍的人嘲笑新手動作不標准，這該如何是好？

由於一些人去健身房不去請教別人，只是去跑跑步，踩踩動感單車就算完事了，時間一久，就沒有了想要去健身房的動力了。

確實，如果沒有對健身器械的熟悉，或者是請教別人，想要在健身房成為一名健身老手也是不容易的。我們都知道，選擇去健身房訓練的原因，不僅僅只是因為有器械，能夠進行重量訓練，還有健身房的健身氛圍，也是促使很多人想要堅持健身的理由。

那麼，健身新手該如何開始自身的健身訓練，才能做到漸漸地熟悉各種器械，以及其他各種健身訓練的動作和技巧？

新手健身，從這4個步驟入手，力量訓練中不妨從這幾個黃金健身動作入手，等你熟悉了就可以進而進行其他的器械訓練了。

第一步，熱身運動很重要

很多人健身從來都沒有做熱身的動作，所以運動的過程中也是最容易受傷的。不要小看熱身運動，這15-20分鍾的熱身運動，可以幫助你快速進入到運動的狀態。特別是針對每個部位和關節進行熱身，可以減少運動的過程中受傷。不妨先做5分鍾拉伸，活動各個關節，拉伸僵硬的筋骨，然後在進行15分鍾的慢跑或者是快走，進行全身的熱身。

第二步、7個黃金健身動作（力量訓練）

1、深蹲（負重深蹲）

深蹲這個動作，不僅對於腿部的肌肉有所刺激，而且能帶動身上小肌群的發展，增肌和減脂這兩個方面的效果都是非常好的。如果覺得徒手深蹲太簡單的話，那麼可以進行負重深蹲，比如槓鈴深蹲，啞鈴深蹲等。

2、箭步蹲（負重箭步蹲）

很多人都覺得箭步蹲的訓練效果不如深蹲，實際不然。箭步蹲側重的是練大腿的肌肉，以及小腿的肌肉，還有個人的穩定性和平衡能力。健身效果沒有誰好誰差，堅持做這2個動作的人，都是非常不錯的健身者。

沒有健身基礎的人，進行徒手箭步蹲，有基礎的人可以進行負重箭步蹲，還可以進行箭步蹲跳躍。

3、硬拉

這個動作是練背提臀的動作，它不僅只是針對下半身的訓練，練上半身手臂肌肉以及背肌都能進行充分的刺激。硬拉這個動作，需要全身肌肉的配合才能夠完成，特別是對於腰腹間的肌肉。

4、引體向上

這個動作可以鍛鍊到手臂的肌肉，肩部的肌肉以及背部的肌肉，訓練有一定的難度，一般來說新手是沒有辦法獨立完成的。因為需要你的手臂肌肉有很強大的力量，這個動作不強求一定要新手期間就會做，可以直到後期自身的肌肉力量起來後，才去嘗試完成這個動作。

5、臥推

這個動作是比較危險的動作，一般建議新手要有健身的小夥伴或者是健身教練陪伴的情況下進行，不然就選擇小重量的進行訓練，很多人因為這個健身動作而受傷，所以不要輕易去嘗試大重量。

6、俯身劃船

這個動作對於手臂肌肉的訓練以及背肌的訓練是非常到位的，動作不難，難的是准確發力，感受背肌的受力。

7、推舉

這個動作對於手臂以及肩部的肌肉訓練，幫助你訓練到背部的肌肉，塑造迷人的倒三角的體型。

第三步、20分鍾的有氧運動進行肌肉放鬆

有的人是喜歡進行力量訓練之前就進行有氧運動，那也可以的，因為訓練的方式還是要依照個人的喜愛方式。如果力量訓練之後，你都沒有力氣進行有氧運動了，不妨可以進行一些簡單的拉伸動作，讓自身的肌肉得到放鬆。

第四步、飲食的補充

很多人訓練後沒有加餐的習慣，但是訓練後，肌肉在恢復和增長的過程中也是需要有能量來供能的，所以可以適當地補充蛋白跟少量的碳水，有助於健身效果，這個時候脂肪的轉化率是最低的。日常三餐規律飲食，清淡為主，高纖維、低脂肪、蛋白質為主，這也是非常重要的。