減肥的關鍵——提高身體代謝，讓你減肥後不再復胖

減肥的人應該明白，瘦身的主要方法就是讓身體產生熱量缺口，才能促進脂肪的消耗。但是，減肥後的人又面臨了一個新的難題，減肥後體重容易反彈，身材會復胖。這該怎麼辦呢？

首先，你需要知道，為什麼體重會反彈，身材會復胖？

體重基數越大的人，身體基礎代謝值越高，而隨著體重的下降，身體基礎代謝值也會下降，而體重中肌肉的熱量需求是脂肪的數倍。

如果你消耗的是身體的肌肉，那麼身體代謝水平就會大幅度下降。減肥後，如果你恢復正常飲食，停止運動，身體產生熱量結余，那麼體重就容易反彈回來。

我們來看看基礎代謝計算公式：

女性：655 (9.6 x 體重) (1.7 x 身高) – (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 (13.7 x 體重) (5.0 x 身高) – (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

從這個公式中，我們可以看到，體重基數、身高，年紀都決定了身體的代謝水平。而基礎代謝占據身體總代謝值的60%左右，而活動代謝占身體總代謝的30%，只有10%是食物的熱效應。

減肥期間，我們需要盡可能提高身體的代謝速度，才能讓身體消耗更多熱量，避免體重反彈。

減肥，我們需要降低脂肪量，而不是降低體重。體重是由肌肉、脂肪、水分等組織組成的。我們需要提高自身的肌肉量，降低體脂率，才能提高身體的代謝水平。

下面小編分享幾個方法，提高身體代謝，避免減肥後體重反彈、身材復胖！

1.提高蛋白攝入

所謂：食物的熱效應，是腸胃消化食物時需要耗費的熱量。而蛋白是大分子食物，不容易被身體分解，飽腹感強。相比於其他食物，蛋白的熱效應更高，而且能促進肌肉的合成，維持肌肉量，促進機體的運轉代謝。

我們可以從三餐中補充優質蛋白，減少碳水化合物的攝入。優質的蛋白主要是肉類中獲取，比如瘦肉、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等，也可以從蛋類食物、奶製品、菌菇類中獲取。

建議：每公斤的體重補充1.5g蛋白，比如一顆50g的水煮蛋，蛋白含量大概是7g左右。

2、多做有氧運動

有氧運動可以提高身體的活動代謝，消耗身體多餘脂肪，還能提高體能素質，延緩身體老化，讓你保持旺盛的體能狀態。

體能素質比較差的人，可以從中低強度的運動開始訓練，每天1小時訓練，比如快走、游泳、打球、騎單車、跑步訓練。

有運動基礎的人，可以加強運動強度，進行高強度的間歇有氧訓練，比如跳繩、波比跳、HIIT、變速跑等訓練，每次只需20分鍾，就能讓身體處於氧虧狀態，從而保持高代謝狀態長達12-24小時。

3、加強力量訓練

力量訓練可以提高自身的肌肉量，提高身體的基礎代謝，抑制脂肪生長，同時塑造緊致的身材曲線。

經研究發現，長期進行力量訓練的女孩，除了身體的肌肉量有所提高，身材比例變好看外，身體的代謝水平也會有所提高，還能有效避免體重反彈。而單純進行有氧運動的女孩，身體代謝水平會有所下降，體重反彈幾率也會有所提高。

無論男女，減肥都需要多進行力量訓練，我們可以從復合動作入手，加強對身體大肌群的訓練，讓大肌群帶動小肌群進行發展。

每次有氧運動前，進行半小時的力量訓練，沒有去健身房訓練的人，也可以從自重動作入手，比如深蹲、臀橋、箭步蹲、波比跳、伏地挺身、引體向上等動作入手。

4、不要熬夜

熬夜會影響身體的激素分泌，影響機體修復，比如：瘦素分泌下降（瘦素可以抑制脂肪的生長），睪酮激素下降，身體精力流失，肝髒系統運轉低下，大腦記憶力下降，皮膚鬆弛下垂、臉上出現皺紋，身體熱量消耗能力就會下降。第二天起來你的精神狀態會變差，容易胃口大開，身體更容易囤積脂肪。

長期熬夜、作息不規律的人，身體衰老會加速，代謝水平就會嚴重下降。我們需要保證規律早睡的習慣，睡眠時間不要晚於23點，只有有助於維持健康的身體狀態，才能提高熱量消耗，保持年輕的皮膚狀態。

減肥這條路上，我們需要不斷糾正錯誤的知識，優化減肥方法，才能提高減肥速度，同時維持一個好身材。