在家都能練的壺鈴訓練，7個動作實現高效增肌燃脂！打造完美身材-健身動起來

對很多人來說，似乎並不需要一個大的力量舉平台和全套的槓鈴、槓鈴片，來提升自己的爆發力。

當然，奧林匹克舉有很多值得推崇的地方——但考慮到舉重的空間、個人實力、裝備和完成相應重量級抓舉、挺舉所需要的時間，奧林匹克舉並不是每個人的最佳選擇。

因此，更現實一些的建議是——你應該拿起壺鈴。

由於壺鈴的手柄和形狀使其適合完成壺鈴搖擺、抓舉和高翻，你可以在訓練時進行爆發式的訓練，而不用像使用槓鈴那樣擔心，因為你可以進行「單側」練習，這樣可以讓你的肩膀有更大的活動范圍來完成運動。

今天要給大家推薦的這 7 個壺鈴訓練動作，它們既可以消耗脂肪，增加力量，也能讓你在30分鍾內為接下來的運動或日常活動做好准備。

熱身階段

動作①：單臂農夫行走

在身邊放一個壺鈴，核心收緊，讓髖部和肩膀保持水平，向前走，身體不要向拿壺鈴的那一側傾斜，每側走30秒，然後休息30秒。

動作②：熊爬

四肢著地，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，背部豎直，膝蓋抬離地面，這是起始動作；現在向前走，同時移動右手和左腳，反之亦然；向前走3步，再後退3步；這樣做30秒，然後休息30秒。

訓練階段

動作①：單臂壺鈴火箭推

雙腳分開與肩同寬站立，右手把壺鈴放在胸前，收緊核心、臀肌和肩胛；把你的屁股向後推，下蹲，然後站起來，同時擠壓你的臀部。當你這樣做的時候，伸直你的右臂，把重心移到胸部，這是完成的1次動作，每邊做10個，一共做3組。

動作②：單腿臀橋

仰臥，核心收緊，雙腳緊貼臀部，抬起你的左腳，但不要抬起你的臀部，這是起始動作；用你的右腳跟發力，擠壓你的臀部，臀部慢慢抬離地面，到最高點時停頓一下，然後回到地面上，這是1次動作，每邊做15次，一共做3組。

動作③：壺鈴繞頭

站好，胸前舉著壺鈴，右腿後退一步，然後膝蓋和髖彎曲，向後弓步，右膝離地；核心收緊，這是起始動作；順時針旋轉壺鈴，貼著頭部繞一個圈，試著保持你的腿不動，做5次，然後逆時針再做5次，每條腿完成3組。

動作④：單臂壺鈴劃船

開始時站好，右手拿壺鈴，然後把臀部向後推，降低軀干，直到與地面成45度角；把壺鈴放在小腿附近，這是起始動作；向你的胸腔右側劃船，保持髖部和肩膀垂直，有控制的慢慢降低壺鈴，這是完成的1次動作，每邊完成10次，一共做3組。

結束階段

結束動作：壺鈴搖擺

站立時雙腳間距略寬於肩，在前方30厘米處放一個壺鈴，臀部向後推，膝蓋微微彎曲，軀干下沉，雙手向前抓住壺鈴，保持手臂放鬆，用爆發力將壺鈴拉回雙腿之間。

然後站起來並擠壓你的臀部，這將讓壺鈴向前擺動，當壺鈴到達頂點並向後擺動時，再次把你的屁股向後推，開始下一次動作，訓練45秒，然後休息15秒，一共需重復5組。

這幾個動作雖然比較常見，但要想都做正確了卻也不是件容易的事。所以，剛剛結束假期的你不妨用這套訓練回歸日常吧。