翹臀身材如何練出來？這6個動作，幫你打造女神的完美翹臀

擁有女神的翹臀身材，是很多女孩子的追求。

越來越多的女孩不再單純的追求體重不過百，而是羨慕女生的馬甲線、翹臀身材。我們來看看擁有翹臀的女孩，身材有多吸引人？

擁有翹臀的女孩，臀部飽滿、有彈性，臀腿富含線條感，曲線相當的迷人。無論男女，都很難移開眼神！

但是，很多缺乏運動，長期久坐辦公的女孩，更多擁有的是扁平臀、下垂臀，你只有改掉久坐的壞習慣，加強運動降低體脂率，堅持臀部力量訓練，才能塑造翹臀身材。

肥胖的臀部，多餘的贅肉會讓你背影如同大媽。隨著年紀的增長，身體肌肉會逐漸流失，你會更容易堆積脂肪，變得肥胖起來。而久坐會讓下肢血液循環受阻，臀部線條走形，下肢越來越難看。肥臀一般會伴隨著粗腿的出現，這讓你夏天不敢穿緊身褲，不敢穿短裙，好看的衣服你都無法翹臀。

因此，想要練出女神的翹臀身材，你需要降低體脂率，同時加入力量塑形訓練，改善下肢曲線，擁有好看的身材線條。

對於體脂率超過24%，臀部肥胖的女孩來說，每周進行4次以上的有氧運動降低體脂率是很有必要的。每次堅持40分鍾的跑步或者20分鍾的跳繩訓練，2個月後體脂率至少可以降低5%左右。

對於臀型不好看，扁平、下垂臀的女孩，你需要同步進行臀部力量訓練，只有加強臀大肌、臀中肌以臀小肌訓練，提高肌肉維度，預防肌肉萎縮、流失，才能改善臀型，讓臀部上提起來。

而練出緊實的臀部，加強臀大肌的訓練，可以提高下肢的爆發力，改善骨盆歪斜、緩解下背壓力，改善腰部酸疼的現象。

俗話說，無深蹲、不翹臀，練臀動作中，深蹲是不可忽略的黃金訓練動作。因此，翹臀訓練中，深蹲動作是重中之重。

下面分享一組在家就可以進行的臀部訓練，隔天一次，趕緊練起來吧！

動作1、負重深蹲

動作2、彈力帶深蹲

動作3、台階交叉箭步蹲

動作4、臀橋

動作5、山羊挺身

動作6、俯臥支撐後抬腿

訓練時注意感受臀部的受力，減少大腿的發力，動作宜慢不宜快。每個動作進行15次，循環3-4組，組間間歇20-30s，動作間歇30-60s！你准備好練起來了嗎？