健身動起來

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

有些人可能還不太清楚,所謂的固定器械是什麼,簡單理解,你在健身房所看到的所有不能移動的就是固定器械。

其次就是槓鈴、啞鈴,統稱自由力量。

其實,在過去的幾十年裡,固定器械已經發生了很大的變化,科技的發展和前輩們的貢獻,使得固定器械更加安全,也更有效。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

固定器械有什麼好處?

01

肌肉收縮感受更好

使用自由重量,對重量的平衡性和控制性的要求都會增加,尤其對於沒有多少運動經驗,身體協調性不足的初學者來說尤其如此。

通常固定器械已經根據生物力學設定好了運動軌跡,所執行的動作被限制在一個單一的預定平面內。排除掉其餘部分,更專注在自身運動感覺感受上。相當於為以後使用槓鈴和啞鈴鋪設基礎。

固定器械是大部分初學者的開始,因為他們可以學習正確的生物力學,感受更直接的靈肉結合,念動一致的方法。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

02

動作更容易掌握

使用固定器械,通常不必擔心姿勢會有大的問題,因為固定器械讓你在一個相對安全和正確的位置上進行練習。

尤其涉及到你的脊椎問題,從頭部-背部到下背部,這一點尤為重要。

03

更加安全

固定器械會相對安全的處理重量,或者因為肌肉力竭而造成無法將負重回歸原位的尷尬境地,減小受傷風險。但請注意,相對安全,不是絕對安全,無法保證動作技術的正確性依舊會讓你陷入「麻煩」。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

04

減小關節壓力

如果你的關節有疼痛,或者你正在復健中,固定器械要比自由重量在運動時的帶來的疼痛感減少很多,甚至零疼痛。通過限制運動的范圍,能夠更容易,更安全的訓練目標肌肉,同時減輕疼痛感。

但話雖如此,固定器械也依舊會帶來疼痛感,關鍵在於提前自我把控重量強度。

05

「孤立」目標肌肉

我們平時指孤立,也僅僅是最大化,沒有人能夠完全孤立一個特定的肌肉,而固定器械增加關節穩定性,減少關節壓力,也促使你能夠更加「孤立」目標肌肉。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

06

增加訓練強度

說到利用一些技術提高訓練強度方面,固定器械就比自由重量更有優勢,例如使用暫停-休息技術時,甚至在控制節奏方面,固定器械也依舊能處理更大的重量。

雖然固定器械優勢不少,但會因為一些細節導致訓練效率降低,給你兩個小建議:

  • 在使用固定器械每一個,絕對不要讓重量完全觸底,也就是說,不要完全放下器械,始終和底部保持一點點的距離,因為如果在你伸展時,讓重量觸底,會讓緊張的肌肉「釋放」(張力消失),俗話講泄勁兒。如果是因為距離,無法讓那個肌肉得以充分拉伸,重新調整,得以讓肌肉完全拉伸,而不至於完全觸底。
  • 挑戰自己,因為你無需擔心平衡性問題,也無需擔心無法舉起重量時的安全問題,所以不妨適當的挑戰自己,注意,是適當,循序漸進,固定器械簡化運動模式,但不代表你的努力要減少。

謹記、謹記:無論何時,何地,使用何種器械,當你無法舉起重量時,不要突然放下,沒有絕對安全的器械,所有危險大部分都是人為因素造成。緩慢放下,或者立即呼叫身邊的人,給予幫助。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

自由重量器械有什麼好處?

絕大多數的高級訓練者最大化增長肌肉緯度主要依賴於自由重量,它在某些方面要優於固定器械。

01

多個運動平面活動

使用自由重量,你是在有控制的進行運動,而不僅僅是對抗阻力。這需要額外協調穩定的肌肉,意味著需要更多的肌肉來參與到運動中來,所以自由重量還訓練到更多的核心肌肉群,同時增加卡路里的總消耗量。

同時很多情況下,你的運動范圍也會更大一些。自由重量做多關節復合動作,更適合增加力量和緯度,深蹲,硬拉,臥推必須要加入到你的訓練中。

02

加強結締組織

固定器械能夠幫你更好的孤立特定的肌肉,因為他們提高了穩定性,而槓鈴和啞鈴則相反,雖然核心和輔助肌肉群很大程度上參與了運動,但肌纖維附著的結締組織(肌腱,韌帶)也進行了強化,加強結締組織是自由重量的一個主要優勢。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

03

增加合成代謝荷爾蒙的輸出

自由重量訓練對你身體有更大的要求,能夠促進合成代謝荷爾蒙的釋放,例如生長激素,睪酮。而這兩種激素對肌肉構建非常重要,所以,兩者相輔相成,更好的促進荷爾蒙的釋放,將更好的構建整體肌肉。復合動作是王道。

04

適應各種體形

大多數的固定器械都是依據普通人進行的設計,有的可能並不適合你。強制使用一個不適合自己的器械,不僅對訓練無效,還有可能因此造成損傷或者導致疼痛。如果一台固定器械無論如何調整依舊無法滿足自己的條件,找一個自由重量代替。

健身房的固定器械、和槓鈴啞鈴各有什麼好處?

05

為增加其他運動的表現力

不得不說,你在機器上獲得的力量,也僅僅只是在機器上的力量,在健身房以外的活動中有時稍顯侷促。在其他類型的運動中,你的身體通常都是在保持移動,會不斷保持平衡,而這些能力幾乎無法在固定器械上獲得。而且依靠固定器械也無法改善你的協調能力,和平衡性。

所以我才會時常分享一些構建柔韌性,平衡性和協調性的動作,雖然我知道舉重訓練會幫助會非常大,但我也還在學習當中。

06

省錢省空間

如果在家訓練,一副啞鈴和一個可調節的躺椅就能讓你獲得一個完整的全身運動,相比價值動輒上千上萬的固定器械來說,再合適不過,何況,這些固定器械也將占用很大的空間。

最後

很顯然,各有各的優勢,但大多數人在自由重量方面獲得的優勢更加明顯。而相結合或許能夠讓你訓練更有效,以自由重量訓練開始,隨著疲勞增加,結合固定器械,可以把自己「逼」到極限,而不必擔心平衡問題,你可以得到兩全其美的方式來進行訓練了。