探究碳水化合物與減脂增肌的真相

碳水化合物是包括碳、氫和氧的化合物，一般被分為糖、澱粉和纖維。碳水化合物是人體功能和肌肉用力的主要能量來源，有助於調節蛋白質和脂肪的消化和利用。

對於碳水化合物，各種「指控」耳熟能詳：「碳水化合物讓你變胖」、「減肥絕對不能攝入碳水化合物」等。

這是真的嗎？其實不是的。對於想要減脂或增肌的人來說，碳水化合物通常應該占其宏量營養素能量的最大比例！

碳水化合物提供了飲食的多樣性、有價值的營養元素和食物分量。復合碳水化合物的飽腹感價值對於那些以減脂為目標的人來說非常重要！對於絕大多數中等活躍度的成年人來說，建議攝入碳水化合物的比例為總量的45%~65%，這將提供足夠的食物量，並為產生能量和有成效的鍛鍊提供所需的燃料。

想要減脂，並沒有必要減少食物中的碳水化合物比例。如果一個人開始在自己的飲食中減少富含碳水化合物的食物，能量攝入就會降低，從而帶走身體水分。有研究結果表明，以低升糖指數的碳水化合物為中心的飲食可能有助於預防肥胖、冠心病、結腸癌和乳腺癌。

那麼減脂增肌期間應當如何安排碳水化合物的攝入？

運動前

若運動時間超過1小時，建議在運動之前2~4小時進食高碳水化合物。這樣在運動之前將會有適當的胃排空時間。這種方式對於在上午進行的訓練來說特別有幫助，因為此時糖原儲存會降低80%之多。如果由於時間限制而無法這樣做，可以使用液體膳食來加快胃排空的速度。為了避免腸胃不適，在臨近訓練課前攝入的食物量應少一些。

運動中

對於持續1小時以上的運動，建議每小時攝入30~60克的碳水化合物。運動中進行碳水化合物補充可以幫助向糖原儲存逐漸減少的工作肌肉提供葡萄糖，讓到達力竭點的時間推遲20~60分鍾。流行的運動飲料是非常理想的選擇，補充體液流失的同時也有利於運動表現。

運動後

建議在完成訓練後30分鍾內補充1.5克/千克體重的碳水化合物，以使糖原補充量最大化。每2小時額外補充一餐1.5克/千克體重的碳水化合物，以完全恢復肌糖原水平。重復的艱苦訓練會消耗人體的糖原儲存，高碳水化合物攝入有助於補充糖原儲存。因此，為了達到最佳的恢復效果，這是攝入碳水化合物的最佳時機。