超級干貨！如何高效減肚子，看這一篇就夠了

最近在健身房看到一個哥們，各種硬拉做起來都是槓槓的，上圍看起來也是相當的傲人，可是往下一看，肚子上依舊有肥肉。

在健身減肥的人里10個人有9個半都會有下面的問題，腹部脂肪到底應該怎麼減？

體重下了不少，小肚腩依舊還在…身體哪兒都不胖，單單肚子上脂肪不少，說好的馬甲線呢？

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點,男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而人的臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。而且我們長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留，因此肚子更容易堆積脂肪。

*脂肪堆積順序：血液-器官-腰腹-臀部-四肢

雖然減肥是全身性的，但是，由於脂肪的堆積速度最快，腹部脂肪偏多，所以導致各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢，所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

總結：

1.因為生活作息習慣，和生理需要，腰腹是脂肪是最易堆積的部位

2.因為腰腹脂肪多，所以相對其他部位只是看起來減的更慢

在知道了肚子難減的原因之後，心裡就舒服一點了，到底該怎麼快速高效的把肚子瘦下來呢？

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊致肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

要想快速瘦肚子，要把有氧和無氧相結合，在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練。

例如5分鍾有氧後立馬進行1分鍾的卷腹然後再進行5分鍾的有氧，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果；或者採用跳繩和仰臥起坐相結合的方式。

以下為完整的一組

1 50次跳繩雙搖（雙倍單搖）

2 50次仰臥起坐

3 40次跳繩雙搖（雙倍單搖）

4 40次仰臥起坐

5 30次跳繩雙搖（雙倍單搖）

6 30次仰臥起坐

7 20次跳繩雙搖（雙倍單搖）

8 20次仰臥起坐

9 10次跳繩雙搖（雙倍單搖）

10 10次仰臥起坐

在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

比如跑步，可以採用走「沖刺跑+慢跑+沖刺跑」循環的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。

有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。動作不用多，關鍵在於強度和速度，不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

註：通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

經常性更換運動方式，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧。

如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手訓練，或者沖刺，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。

如做HIIT（高強度間歇性訓練），幾乎人人都知道的「高強度間歇性訓練」，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

三分練，七分吃。不用懷疑，這是一定的！而且在減脂肪這點上，吃要作用大於運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拚命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

早餐一定要「豐富」，「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。

午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕「少食」、「延食」，堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，盡量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

總結：

早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。

減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量

除了在運動和吃上注意，還有一些小竅門，可以幫助大家快速瘦肚子。

想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量，添加劑多，減脂期間少吃

垃圾食物等高熱量食品：冰激凌餅干蛋糕辣條方便麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。

減少久坐時間，調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。

一次性用力吹完身體里的空氣，此時腹部應該會收緊，多進行這樣的練習，對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。