練好這幾個動作，女神的翹臀身材就離你不遠了

擁有翹臀對於女生來說，不僅僅可以提高異性吸引力，更加重要的是當你擁有翹臀時，你可以改善你的腰背酸痛狀況，對於不良的腿型，有很好的預防效果。

如今很多女孩都缺乏運動，習慣久坐，還喜歡吃高熱量高糖分的食物，導致脂肪囤積，從而出現扁平臀、肥胖臀。相比於翹臀來說，這樣的臀型會讓你背影看起來如同大媽，而且穿起緊身褲也特別難看。

對於體型肥胖的人來說，降低體脂率是你必須做的一件事。

刷低體脂率，是翹臀出現的必要條件。只有體脂率下降到標准水平，你才能告別肥胖臀型。平時你應該加強有氧運動，多進行慢跑、打球、跳舞、游泳等訓練。此外，你還需要管理好飲食，戒掉不健康的飲食習慣，進行減脂餐食譜。

但是，這不意味著你瘦下來就擁有翹臀。渾圓上翹的臀型，不是瘦出來的，而是練出來的。

那麼你想擁有翹臀，你需要進行怎麼樣的訓練呢？可以從下面這幾個臀腿力量訓練入手！

在訓練臀大肌的過程中，開始的熱身時必不可少的。

1、彈力帶側向行走

我們可以把彈力帶套在小腿的位置，然後微微屈膝，在行走的過程中我們要收緊自己的核心，要感受到使我們的臀部在帶動腿部，而不用腿去帶動你的臀。

在同一個方向上移動5~10步後，就可以向另一個方向也走5~10步了，兩個來回的熱身就夠了。

2、直腿硬拉

這個動作要求在硬拉的過程中，腿保持直立的。保持雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，保持背部直立，避免彎腰，同時讓臀部肌群保持緊繃狀態，慢慢起身，拉起槓鈴，感受大腿跟臀部的受力。

3、站姿側抬腿

雙腳綁上彈力帶，收緊腰腹核心，穩定軀干，身體的一側的找一個支點支撐，另一側的腳向外抬起，速度要慢，感受臀部發力。我們要控制復位的速度，不要用很快的速度完成這個動作。

4、史密斯臀推

用史密斯機進行臀推這個動作，刺激臀大肌。我們無需追求大重量，而要通過髖關節的伸展，使我們的臀部肌群得到充分刺激。臀推的時候，可以通過輕重量的槓鈴，充分感受到臀部肌群的收縮。

筆者還發現一個小技巧，就是在進行動作的過程中，你的腳趾可以翹起，刺激會更加充分。

5、上斜腿舉

這里的上斜腿舉跟普通的腿舉有一點差別，就是我們在進行動作的時候，雙腳是並攏的。我們在把自己的背貼緊凳子的同時，雙腳盡可能的放高一點，這樣可以更好的刺激你的臀部肌肉群。

在雙腿並攏的時候，也不要放鬆你膝蓋的動作，要盡可能的放低，這樣才有更加深度的刺激。

5、負重深蹲

練臀腿的黃金動作，非深蹲模式。選擇合適的重量，12RM的次數，訓練的時候，避免膝蓋內凹，同時保持腰部直立，不要彎腰駝背。

以上就是訓練臀腿的幾個動作，大家可以根據自己的需要，對每個動作的次數和組數進行安排，3天訓練一次，練出翹臀，指日可待。