瘦子的煩惱是如何擺脫纖細的身材，科學練壯，告別竹竿身材，擁有強壯的身材。與胖子不同的是，瘦子的腸胃吸收率比較差，或者是代謝比較旺盛，食物攝入後無法留住營養，就排泄掉了，導致他們很難變壯起來。

而瘦子變壯，不能光靠吃，如果你單純的吃，那麼即使體重上漲了，大可能增加的是脂肪，而不是肌肉，你的身材會變得很臃腫，而不是壯實的身材。

瘦子科學增肌練壯，你需要堅持2個要，2個不要，才能讓肌肉快速增長，避免脂肪的囤積！

2個要

1、要進行力量訓練

力量訓練可以撕裂身體的肌肉纖維，從而讓肌肉重新修復，獲得更粗壯的緯度，你才能變壯實起來。瘦子不能忽略力量訓練，力量訓練是增肌的重要一環，新手可以從復合動作入手，比如深蹲、劃船、硬拉、臥推、推舉等，選擇10-12RM的重量,。

我們身體主要分為胸肌、肩部、手臂、腰腹、臀部、腿部等肌群，每個肌群選擇4-5個動作進行訓練即可。目標肌群每次訓練後，都需要休息2-3天，給肌肉足夠修復的時間，再進行下一輪的訓練。不要每天打卡，這樣肌肉無法修復，反而會事倍功半。只有讓身體獲得足夠的休息，你才能獲得強壯的身材。

2、要補充足夠的蛋白

肌肉的合成跟生長需要胺基酸，而高蛋白食物是給肌肉提供原料的主要物質，因為瘦子應該調整飲食，多補充低脂肪、高蛋白的食物，每公斤體重需要配比2g蛋白食物，才能提供肌肉所需能量。

你可以選擇雞蛋、牛奶、雞胸肉、蝦蟹、魚肉等，烹飪方法注意要少油鹽、盡量清淡，保持食材的原味跟營養。

3個不要

1、不要做過多的有氧運動

很多新手瘦子喜歡進行有氧運動，比如慢跑、橢圓機等訓練，但是瘦子本身皮下脂肪跟肌肉就很少，而有氧運動會幫你消耗脂肪跟肌肉，瘦子本身條件就不好，有氧運動會讓你變得更加纖瘦。

因此，不建議你做過多的有氧運動，每周最多進行2次有氧，每次30分鍾以內，以此來提供體能素質即可。瘦子的訓練重點是重量訓練提高肌肉維度，而不是有氧運動分解肌肉組織。

2、不要攝入太多的垃圾食品

一些油脂過高、不健康的加工食物，比如薯條、漢堡、甜食、巧克力、餅干，不建議你攝入，這會讓你攝入過多的碳水，在增肌的同時脂肪也會囤積起來。

增肌期間，你要做到干淨飲食，選擇復合碳水、健康脂肪、優質蛋白的攝入，每天的總熱量攝入結餘400大卡左右，可進行多餐飲食，提供食物的利用率，給肌肉的生長提供合理的熱量來源，但不能產生過多的熱量結余，給脂肪產生可乘之機。

3、不要熬夜

晚上是身體修復的重要時間段，熬夜的人肌肉修復速度會變慢，增肌周期會拉長，身體會處於疲憊感。保持規律的作息，避免熬夜，晚上23點-7點讓身體進入休息狀態，可以提高身體的恢復速度，讓你快速增肌。

瘦子增肌，吃、練、睡三個方面入手，那麼堅持以上5個點，2個要3個不要，那麼肌肉會蹭蹭蹭上漲，3個月增肌5KG沒什麼問題哦！