練出迷人的倒三角身材，讓你的腰看起來更細

有很多人在健身過程中,很希望自己的腰間贅肉可以消失，或者說就是想讓自己的腰看起來更加細。

那麼從視覺觀感的角度看，多做有氧運動，促進身體燃脂，降低體脂率，那麼腰腹贅肉也會跟著減少，腰腹維度也會下降。

不過，除了加強有氧運動降低腰腹贅肉外，我們還有另外的方法，讓自己的腰看起來更加細。筆者在說到這里的時候，聰明的小夥伴們，就會想到男生們一直想要的倒三角身材，也就是說我們可以通過訓練肩部肌肉，從而使你的腰部看起來更加細。

加強肩部肌群的訓練，除了可以視覺上讓你腰腹顯細外，還可以幫你壯大肩部肌群，減少運動受傷幾率。

肩部肌群是很弱的，也很容易受傷。如果你忽略肩部的訓練，那麼隨著背闊肌的發展，你很容易出現駝背的現象。如果你想穿衣更有型，成為衣架子，改善溜肩，那麼肩部訓練必不可少。

此外，久坐的白領一般都有肩椎疾病，加強肩部訓練可以幫你改善亞健康疾病，讓身體變得輕松起來。

從這幾個原因總結，無論你是想提升健身效果，緩解白領疾病，還是想讓腰部顯瘦，你都需要重視三角肌的訓練。因此，針對三角肌的前、中束與後束的訓練是很重要的。

下面筆者分享幾個肩部訓練：

動作1、站姿槓鈴推舉

在肩部的訓練中，「推」的動作是不可避免的，我們在進行站姿槓鈴推舉的時候，我們要收緊我們的核心，膝蓋微微彎曲可以讓我們的重心保持一個穩定，在槓鈴的握距方面，我們的握距是略比肩寬。

在我們上舉的過程中，我們的手肘要伸直，但是不能夠鎖死，上升過程中要保持身體的穩定性，這樣可以減少身體的借力。

動作2、面拉

筆者個人來說是很喜歡這個動作的，基本每天都會做。這個動作對於我來說，已經不是單純的練習三角肌後束的動作了，而是我的熱身動作了。

我們首先要把滑輪調節到面部左右的高度，然後向後退一到兩步，膝蓋微彎保持身體穩定。我們在拉的過程中，先動的是肩胛骨，肩胛骨固定位置後，肩部帶動手臂向你的臉拉，在頂峰收縮維持1~2秒，在慢慢進行還原。

動作3、坐姿啞鈴側平舉

坐姿的啞鈴側平舉相較於普通的站姿側平舉減少了你借力的機會，站姿的啞鈴側平舉你可以用你的核心力量進行代償。啞鈴側平舉筆者建議採用輕重量的遞減組，次數遞增去進行，因為三角肌的中束肌肉比較小，需要多次數的深度刺激。

動作4、槓鈴片前平舉

這個動作的動作方式與司機開車十分相似，我們採用站姿，我們兩手握緊槓鈴片，手肘微微彎曲，這樣可以防止我們運用慣性，對手臂進行甩動。

當我們上舉槓鈴片與肩部同高時，我們還要雙手旋轉槓鈴片，順時針一次，逆時針一次。建議使用重量相對較輕的槓鈴片，避免過重導致身體的不穩定

這四個動作小夥伴可以自行搭配一定的超級組，因為肩部的訓練就是要對三角肌進行不斷的刺激，有了寬廣的肩部，你的倒三角身材就在不遠處了，你的腰部在比例上也自然縮小了。