5個練臀動作，幫你告別扁平臀部，練出女生的完美翹臀

女孩若擁有渾圓好看的翹臀，一定會讓你的曲線更加好看，身材更加迷人，穿起短期、緊身褲更加吸入眼球。

當臀部上翹，你的雙腿線條就會線條，當你的臀部飽滿，那麼你的腰圍就會更顯細。

但是，翹臀身材不是那麼容易出來的。女神的翹臀身材，需要靠鍛鍊。如果你的臀部脂肪較多，你需要先減脂，如果你的臀部下垂或者扁平，那麼你需要加強臀部力量訓練。

中國的女孩，大都是纖細、干癟的身材線條，要不然就是肥胖的身材，而擁有翹臀、馬甲線的女孩比較少。國內很多女孩都缺乏鍛鍊，不愛力量訓練，甚至懼怕力量訓練。但是，翹臀需要靠力量訓練打造，平時常見的深蹲、箭步蹲都是常見的訓練動作。

臀部是一個容易囤積脂肪的地位，現代人習慣了久坐，就夠了脂肪可乘之機，甚至出現扁平臀、下垂臀的現象。

那麼，平時缺乏鍛鍊的人，如何練出女神的翹臀身材呢？

如果你的體脂率超標，那麼需要多做有氧運動刷脂，降低體脂率。但是，你又不能一味的進行有氧運動，因為有氧運動還會分解肌肉。而臀部需要肌肉的支撐，才會顯得飽滿、有彈性，上翹。因此，針對臀部進行力量訓練也是必須的。

你可以進行一周4次有氧運動，每次不短於30分鍾，你可以選擇慢跑、游泳、打球或者跳舞，在降低體脂率的同時還能提高體能素質，促進身體垃圾、毒素的排出，讓你皮膚變細嫩起來。

此外，你還需要進行力量訓練，提高臀部肌肉量，讓肌肉支撐起臀部，變得飽滿起來。一周3次即可，最好進行負重訓練。

新手可以先徒手訓練，有一定的運動基礎後，可以拿上啞鈴或者彈力帶進行訓練，不要讓身體處於舒適區。當體脂率降到標准范圍後，堅持1-2個月，你的臀型就會越來越好看了。

最後分享一組臀部力量訓練，每個動作進行15次，2-3組的頻率就可以了。

1、徒手深蹲

2、箭步蹲

3、臀橋

4、交叉箭步蹲

5、跪姿後抬腿

PS：練臀的時候，通常都會帶動腿部肌群一起參與訓練，而進行臀腿力量訓練，除了能夠塑造好看的下肢曲線外，還會強化膝蓋關節，提高腿部力量，加強骨骼密度，讓下肢力量源源不斷，讓衰老延遲來臨。

俗話說：人老腿先老，當你腿部年輕，那麼你的身體素質也會保持年輕的狀態。所以，無論是為了好身材，還是為了保持年輕的身體，這組訓練都不可忽略哦！