跑步容易受傷？7大練習動作預防跑步損傷

跑步如今已成為了一項全民運動，跑步損傷的科普文章在各大平台上層出不窮，但是仍能看到很多朋友在跑步過程中受傷。

跑步中容易受傷的身體部位是下腰背、腹股溝、腿部肌肉、膝關節和腳踝等足部區域。據統計，其中最常受傷的部位是背部和膝關節。其他容易出現的損傷還有：半月板撕裂、膝骨關節炎、跖骨痛、應力性骨折、足底筋膜炎和跟腱損傷等。

為了預防這些跑步中的損傷出現，平時就應該多加練習，接下來就給大家提供一些跑步中可以預防損傷的練習動作。

髂脛束伸展

1. 側身站在牆壁旁邊，然後將靠外側的腿置於內側腿（靠近牆邊的腿）的前方，單手抵牆作為支撐。

2. 靠內側的臀部朝牆壁傾斜並盡可能地碰觸牆壁，此時雙腳平放在地面上。

3. 維持靜態拉伸姿勢15~30秒，重復多次之後交換雙腿位置繼續運動。

本體感受站姿平衡

1. 站在兩面牆的中間。伸直雙臂與肩膀呈一條直線來保持平衡，除非為了防止跌倒，否則不要利用牆壁來保持平衡。

2. 單膝抬高至髖部高度，呈90度直角，脛骨與股骨垂直，閉上雙眼。

3. 維持這個姿勢15~30秒，將腿放下，然後換另一邊腿進行該運動。重復多次。

站姿離心提踵

1. 雙腳站在台階上，腳跟懸空在台階外。雙手抵住前面的牆壁。

2. 雙腳跖骨頭端向上抬起，並且完全伸展（跖屈）。

3. 慢慢地放下，直到雙腳完全伸展（背屈）。

站姿小腿伸展

1. 面對牆壁站立，單腿向後方伸展，腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿，腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直，與胸部的上半部齊高，並且間距與肩同寬，雙手置於牆上。

2. 雙手輕輕地壓向牆壁，伸展腿慢慢用腳跟壓地，感受腓腸肌的拉伸。

3. 維持靜態拉伸15~30秒，多次重復，然後換另一側進行練習。每次重復後交換雙腿輪流練習。

推牆

1. 站在距離牆壁約45厘米的地方，雙腳分開與肩同寬，腳趾朝向內側。

2. 將骨盆壓向牆壁，並適度調整身體與牆壁之間的距離及腳趾的角度，讓比目魚肌進行最佳拉伸。腳跟緊貼地面。

3. 維持拉伸姿勢15~30秒，然後重復動作。

膝- 胸伸展

1. 舒適地在地面上躺好。

2. 利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋，並屈膝呈90度角，接著雙手抓住膝蓋後方，將膝蓋往胸部方向拉，如此一來，背部下半部與臀部上半部會感受到拉力。此時，抵抗另一邊髖部所產生的力量讓髖部緊貼於地面。

3. 維持這個姿勢15~30秒，重復練習不超過5次；然後換另一條腿進行練習。每天可以進行2~3回合。

踝關節跖屈

1. 身體挺直舒適地坐在有堅硬靠背的椅子上。開始時，鍛鍊腿的腳平放在地面上，膝關節彎曲呈45度角左右，並視椅子的高度適度調整姿勢。抬起腳跟離開地面，腳內翻後將趾尖向下點，像芭蕾舞的動作。維持這個姿勢約15秒，接著重復10次，雙腳每天練習2~3回合。

2. 准備一張椅子，放好位置，然後將一條彈力帶固定在牆上一個無法移動的物體上。以步驟1同樣的姿勢坐在椅子上，然後將彈力帶環繞住足弓部位，並讓腳盡可能地遠離牆壁。利用彈力帶產生阻力，並盡可能地向後拉，阻止腳內翻，這個動作能增強脛前肌。維持這個姿勢15秒，然後重復10次，雙腳每天練習2~3回合。