正所謂：天道有輪回，平胸繞過誰？
無論你現在是這樣的：
還是這樣的:
兄弟，無論是以上哪兩種，都需要開始對你的胸做些什麼了！
閒文少敘，我們書歸正傳。
正所謂「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿「，胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果。
上圖可以看出，一個又厚又方的胸，對於視覺上的沖擊力是非常大的！無法否認的是最先看到的是他的胸
因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執著，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推的。
其次，胸肌對穿衣後的視覺效果也有很大影響，
總之，胸肌在初期是一塊投入產出比很高的肌群，而且是男人的把門肌肉
那麼胸肌到底是用來干什麼用的呢？
解剖學上來講，
使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
針對胸肌我們要採取分化訓練的方法，
建議分為：
上胸及胸外沿訓練
中胸訓練
下胸訓練
中胸溝訓練
我們接下來分別來看一下適合的訓練動作。
那麼開始動作練習之前，很有必要強調一件事情：
練胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情說三遍！！
沉肩夾背，是孤立訓練胸肌避免受傷的奧義！
這個是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）
這個就是夾背 （肩胛骨內收的過程）
教大家一個小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領的話，
- 挺胸收腹
- 聳肩
- 聳肩的情況下將肩打開，讓肩胛骨向後中部靠攏
- 然後把肩放下
這，你就得到了一個沉肩夾背的狀態
上胸及胸外沿訓練：
動作一：上斜臥推（槓鈴）
動作鍛鍊的側重點：
胸肌上沿，胸外側，三頭肌及三角肌前束
組數如果以增肌為目的要領：
躺在斜凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30度左右，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣，直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。
然後用胸部發力，將槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停
注意：
快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍，槓鈴懸停位置在你的鎖骨位置動作
強度：8-12RM * 5組
很多書上和理論上都是建議做4組，這個因人而異，其實很多新手在4組中是達不到應有的訓練強度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒准會有更好的效果。
上斜臥推（啞鈴）
上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深！
因為你動作下的時候的幅度，是槓鈴臥推所不能及的。
動作要領：
1. 上凳，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然後往後一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就准備好了。
3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
6. 完成一組後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
8-12RM * 5組
注意事項：
兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
可以根據自己的需求調整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度
可以看到，鍛鍊的區域會因為椅子的斜度升高而升高
中胸鍛鍊：
平板臥推（槓鈴）
動作要領
- 躺好
- 挺胸，沉肩，夾背，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上，腰部可以起橋，不用起太高，這里側重於肌肥大訓練，不是力量舉，所以沒必要起高橋。雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
- 保持挺胸，沉肩，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣，直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部，就是放到你兩個激凸點的位置
- 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持均勻發力，切忌高低槓，全程核心收緊。
中胸當然還有啞鈴臥推
動作要領（和上斜啞鈴臥推相似）
1. 上凳，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然後往後一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩。
3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
6. 完成一組後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
下胸訓練方法
首選動作：雙槓臂屈伸！
這個動作是非常推薦的，一個練上肢的金牌復合動作。
雖然這個動作好處多多，但是大多數做的都是錯的，因此會傷到肩膀或者手腕。
這里說一下需要注意的點：
- 背要直，不可以弓背
- 手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態也要保持手臂自然彎曲
- 幅度不夠：很多人只下了一點就認為動作完成了，這是達不到訓練目的的
- 手肘外擴：這個動作要有一定的夾肘
如果希望增加難度，沒有問題！
中華鐵襠功，了解一下
當然還有這種：
胸中縫
知道很多肌友都非常在意有沒有溝，這個道理，我懂。
但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？
當然有，而且很簡單，胸中縫是由於兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。
推薦這個動作：
窄距槓鈴臥推
這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄，稍微寬一些，發力避免三角肌過度代償
這里再給繩索夾胸正個名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對練出中縫效果並不向想像中那樣大，
但依然是一個很好的動作，因為他的自由度，關節活動角度，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓練都很有幫助，建議在做完大重量以後，來4-5組的繩索夾胸。
關於動作就介紹到這里
但是對於新手，可以有這麼一個概念：
2-6RM 為增加力量組
7-12RM 為增肌組，
12RM以上並縮短組間休息可以增加肌肉耐力
再說一遍，因人而異！
友情提示：
鍛鍊計劃要制定適合自己的，如果你只是一個愛好者，而不是職業的，網上很多職業大神的健身計劃對你來說就並沒有意義，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
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練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
