健身動起來

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

正所謂:天道有輪回,平胸繞過誰?

無論你現在是這樣的:

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

還是這樣的:

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

兄弟,無論是以上哪兩種,都需要開始對你的胸做些什麼了!

閒文少敘,我們書歸正傳。

正所謂「外行看腹,新手看胸,高手看背,大師看腿「,胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右,而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感,因為完全沒有訓練痕跡的胸肌,在基本正確的刺激下與適當的營養補充下,都會很快產生效果。

上圖可以看出,一個又厚又方的胸,對於視覺上的沖擊力是非常大的!無法否認的是最先看到的是他的胸

因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群,就像兩扇門一樣,是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執著,一周只去一次健身房,每次來都只做臥推的。

其次,胸肌對穿衣後的視覺效果也有很大影響,

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

總之,胸肌在初期是一塊投入產出比很高的肌群,而且是男人的把門肌肉

那麼胸肌到底是用來干什麼用的呢?

解剖學上來講,

使肱骨內收和旋內,在上肢固定的時候,則可上提軀干,也可上提肋以幫助吸氣。

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

針對胸肌我們要採取分化訓練的方法,

建議分為:

上胸及胸外沿訓練

中胸訓練

下胸訓練

中胸溝訓練

我們接下來分別來看一下適合的訓練動作。

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

那麼開始動作練習之前,很有必要強調一件事情:

練胸要:沉肩,沉肩,沉肩,重要的事情說三遍!!

沉肩夾背,是孤立訓練胸肌避免受傷的奧義!

這個是沉肩(指的是肩胛骨下壓的過程)

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

這個就是夾背 (肩胛骨內收的過程)

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

教大家一個小技巧,如果開始找不到沉肩夾背的要領的話,

  1. 挺胸收腹
  2. 聳肩
  3. 聳肩的情況下將肩打開,讓肩胛骨向後中部靠攏
  4. 然後把肩放下

這,你就得到了一個沉肩夾背的狀態

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

上胸及胸外沿訓練:

動作一:上斜臥推(槓鈴)

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

動作鍛鍊的側重點:

胸肌上沿,胸外側,三頭肌及三角肌前束

組數如果以增肌為目的要領:

躺在斜凳上,頭部處於高位,使軀干與地面呈30度左右,雙腳支撐地面,臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置,這是動作的起始位置。

保持挺胸,彎曲肘部慢慢降低槓鈴,同時吸氣,直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。

然後用胸部發力,將槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停

注意:

快上慢下,下的用時大約是上用時的2倍,槓鈴懸停位置在你的鎖骨位置動作

強度:8-12RM * 5組

很多書上和理論上都是建議做4組,這個因人而異,其實很多新手在4組中是達不到應有的訓練強度的, 建議做5組,老手也一樣,試試5組,沒准會有更好的效果。

上斜臥推(啞鈴)

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深!

因為你動作下的時候的幅度,是槓鈴臥推所不能及的。

動作要領:

1. 上凳,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。

2. 然後,用大腿將啞鈴舉起來,如果重量很大,可以將啞鈴放在腿根部,然後往後一趟,順勢抬腿將啞鈴舉起,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,這個時候要收緊核心,挺胸沉肩,這樣,你就准備好了。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,全程核心收緊。

4. 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。同樣,快上慢下。

5. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數。

6. 完成一組後,將啞鈴放回腿部,然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

8-12RM * 5組

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

注意事項:

兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起,讓胸去控制慣性,而不是任由慣性將其碰撞在一起

可以根據自己的需求調整椅子的角度,沒有必要一直用一個斜度

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

可以看到,鍛鍊的區域會因為椅子的斜度升高而升高

中胸鍛鍊:

平板臥推(槓鈴)

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

動作要領

  1. 躺好
  2. 挺胸,沉肩,夾背,雙腳支撐地面,臀部和上背部貼在靠背上,腰部可以起橋,不用起太高,這里側重於肌肥大訓練,不是力量舉,所以沒必要起高橋。雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置,這是動作的起始位置。
  3. 保持挺胸,沉肩,彎曲肘部慢慢降低槓鈴,同時吸氣,直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部,就是放到你兩個激凸點的位置
  4. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持均勻發力,切忌高低槓,全程核心收緊。

中胸當然還有啞鈴臥推

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

動作要領(和上斜啞鈴臥推相似)

1. 上凳,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。

2. 然後,用大腿將啞鈴舉起來,如果重量很大,可以將啞鈴放在腿根部,然後往後一趟,順勢抬腿將啞鈴舉起,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,這個時候要收緊核心,挺胸沉肩。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,全程核心收緊。

4. 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。同樣,快上慢下。

5. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數。

6. 完成一組後,將啞鈴放回腿部,然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

下胸訓練方法

首選動作:雙槓臂屈伸!

這個動作是非常推薦的,一個練上肢的金牌復合動作。

雖然這個動作好處多多,但是大多數做的都是錯的,因此會傷到肩膀或者手腕。

這里說一下需要注意的點:

  1. 背要直,不可以弓背
  2. 手臂不可以完全伸直,即便在撐起的狀態也要保持手臂自然彎曲
  3. 幅度不夠:很多人只下了一點就認為動作完成了,這是達不到訓練目的的
  4. 手肘外擴:這個動作要有一定的夾肘

如果希望增加難度,沒有問題!

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

中華鐵襠功,了解一下

當然還有這種:

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

胸中縫

知道很多肌友都非常在意有沒有溝,這個道理,我懂。

但是有沒有辦法弄出一條深溝呢?

當然有,而且很簡單,胸中縫是由於兩塊胸肌(其厚度和面積)拼合而成的中間形狀,胸肌厚了,大了,自然就有溝了。

推薦這個動作:

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

窄距槓鈴臥推

這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄,稍微寬一些,發力避免三角肌過度代償

這里再給繩索夾胸正個名

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

完全沒有說過繩索夾胸沒用,只說他對練出中縫效果並不向想像中那樣大,

但依然是一個很好的動作,因為他的自由度,關節活動角度,肌肉的伸展度,對胸肌整體訓練都很有幫助,建議在做完大重量以後,來4-5組的繩索夾胸。

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

關於動作就介紹到這里

但是對於新手,可以有這麼一個概念:

2-6RM 為增加力量組

7-12RM 為增肌組,

12RM以上並縮短組間休息可以增加肌肉耐力

再說一遍,因人而異!

這里什麼罩杯都有!最強練胸教程

友情提示:

鍛鍊計劃要制定適合自己的,如果你只是一個愛好者,而不是職業的,網上很多職業大神的健身計劃對你來說就並沒有意義,

人家有高科技的,而你只有蛋白粉。