打造寬肩的四個復合型訓練動作推薦

對身材瘦小的男生來說，除了增肌，他們迫切地希望自己的肩膀能變得更寬一些，於是他們努力練肩，但是實際上想讓肩膀變寬，只練肩效果並不大。

因為只練肩你得到的只是碩大的三角肌，並不是寬闊的肩膀。況且，三角肌也不是越大越好。

所以，要想肩寬不僅僅要發達三角肌，還需要發達你的斜方肌、胸大肌。因為它們決定了一個人的肩是否寬。

當然，如果身體其它各部位肌肉都發達，再加上碩大的三角肌，那給人的感覺一定是厚實寬闊的肩膀。

所以，不論是要肩寬還是背寬，發達都是一個整體，不是單一的某塊肌肉。如果一味地偏愛某一塊或某部分，而忽略其它部位，那就會讓整體效果大大折扣。

在實際的增加肩寬訓練中，不僅需要單獨的對三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌練習以外，還需要多採用復合動作進行練習。

復合訓練動作的優勢是能同時刺激多個大肌群。特別是在極大負重情況下，使得那些關聯和不關聯的肌肉都協同做功，因此對整體肌肉的增長效果是驚人的。因此在肩寬練習中，需要加強以下復合動作訓練，具體如下：

動作1：直立槓鈴推肩 4-6組*8-12RM

身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出，把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重復練習即可。

動作2：俯身槓鈴劃船 4-6組*8-12RM

兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作3：直立槓鈴提拉 4-6組*8-12RM

雙腳自然站立，雙手寬距或窄距握住槓鈴放於體前自然下沉。持鈴貼著身體快速提起。兩肘上提始終處於握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前，重復練習即可。

動作4：槓鈴臥推 4-6組*8-12RM

仰臥在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。雙手略比肩寬握住槓鈴，放在胸大肌上方。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後快速推起槓鈴回到起始姿勢，如此重復。

以上四個復合訓練動作，可以選擇1-2個動作安排的肩部訓練中。記得循序漸進，不要操之過急。