箭步蹲（英文：Lunge），一個被忽略的黃金復合動作，鍛鍊臀腿的有效動作。
因為深蹲廣為人知，而箭步蹲的效果卻總被人忽略。箭步蹲鍛鍊臀腿的效果，一點不亞於深蹲的效果。
箭步蹲這個動作，可以鍛鍊到臀大肌、胯部髂腰肌，無需太大的負重，就能給腿部肌肉很大的刺激，不去健身房也可以進行鍛鍊。
每天堅持100個箭步蹲，左右腿各進行50個，你會收獲什麼好處？
1、腿部力量有所增強。雖然剛開始鍛鍊後的第二天，你會感覺到臀腿酸疼無比，但是一段時間後，腿部力量會得到提高。
2、臀型得到改善。長期久坐的人，可能會出現扁平臀，下垂臀，可以箭步蹲可以鍛鍊臀大肌，提高臀部線條，你的臀部會逐漸飽滿，上提，翹臀身材會找上你。
3、促進身體燃脂。箭步蹲是鍛鍊下肢的，訓練的過程中心率會提升，促進身體燃脂，而臀腿肌肉是發展，有助於提高身體的代謝水平，讓你突破瓶頸期。
4、箭步蹲除了鍛鍊臀腿，還可以鍛鍊到身體的平衡能力。剛開始訓練的時候你可能會東倒西歪，身體容易偏側一遍，駕馭不住這個動作，但是每天堅持100個深蹲，一段時間後，你的平衡感會有所提升，動作的完成度會越來越標准。
5、箭步蹲訓練能夠促進睪酮的分泌，讓你保持旺盛的體能精力，身體保持年輕的狀態。
那麼，箭步蹲怎麼做擦標准？箭步蹲的標准姿勢是：
1、保持上半身直立，抬頭挺胸，目視前方，保持身體重心在一條直線上，避免身體歪斜。
2、一隻腳向前彎曲，小腿與地面呈90度角，一隻腳向後，
3、前腳的膝蓋不要超過腳尖，同時避免膝蓋內扣，
4、後腳要繃緊，力量要均勻分到到兩腿之間，
5、後腿的膝蓋不要觸碰到地面，然後慢慢恢復原位，重復進行。
新手可以每側進行15個，然後換另一側進行15個，累計進行100個箭步蹲，鍛鍊效果是很高的。鍛鍊後的第二天如果感受到下肢酸疼，說明肌群得到了有效的撕裂，正在修復中。你可以等到身體恢復的時候再進行新一輪的訓練。
一段時間後，當身體適應100個的訓練強度後，不再擁有肌肉酸疼感時，你可以嘗試進行啞鈴負重箭步蹲，可以讓肌群獲得進一步的生長。
