干貨｜跑者如何保持膝關節穩定性？這個部位不可忽視

對於跑步這件事，「快」的反義詞永遠不是「慢」，而是「傷」。而在所有的跑步傷痛中，膝傷是發生率較高的損傷之一。而造成膝部損傷的其中一項重要原因是由於膝關節的不穩定。因此，對於跑者來說，保持膝關節的穩定性非常重要。而膝關節穩定性幾乎完全取決於大腿肌肉群的力量。

股四頭肌和膕繩肌作為附著在膝關節上的主要肌群，對膝關節的穩定性有著重要作用。

股四頭肌

伸展膝關節是股四頭肌的主要功能。它以以下方式進行：從外側到中心線、股外側肌、股直肌、股內側肌，然後在髕骨上緣匯合並通過脛骨上部的髕韌帶的拉動伸展膝關節。這組身體最大肌肉的收縮會把膝蓋拉向胸部。這是因為這些肌肉中的一部分起於髖關節的前方或上方，這意味著它們的收縮會導致它們充當髖屈肌。

因此，股四頭肌在跑步動作中具有雙重作用，兩個動作的目的都是增大步幅。如果膝關節完全伸展，股四頭肌同時屈髖，那麼不僅可以使步幅最大化，而且增加了騰空時間，在落地之前允許已經產生的動量進一步推動身體向前。

膕繩肌

膕繩肌的情況也與之類似，它們跨越了同樣的兩個關節，但與股四頭肌的作用方式相反；也就是說，它們負責伸展髖部和屈膝。

膕繩肌（半腱肌、半膜肌和股二頭肌）在肌肉的中部匯合，起源於骨盆內的不同部位，在膝蓋後面分開，並插入脛骨和腓骨的後部。膕繩肌的收縮同時會帶動大腿和小腿向後移，這種運動在短跑跑者中往往被誇大。而對於長跑來說，加大膝關節屈曲是低效動作；相反，長跑時跑者膕繩肌的大部分運動發生在髖部。

那麼，如何增強大腿肌肉力量呢？下面為大家介紹4個可以作為大腿部位入門訓練階段的練習動作。練習起來吧~

器械髖部內收

內收肌練習既可以用於力量提升項目，也可以作為發展輔助肌肉並且不對膝關節施加過度壓力的康復治療方案的一部分。內收肌練習主要加強內收肌群，其次是股內側肌。發展內收肌群和大腿股四頭肌的力量有助於在跑步步態的推進階段進行強有力的伸展。

1. 讓器械靠板在膝部內側，以正確的姿勢坐好。

2. 雙腿向內夾緊靠板，運動過程中應保持動作流暢，持續均勻發力。

3. 慢慢抵抗阻力回到起始姿勢。

器械腿部伸展

器械腿部伸展練習操作簡單並可大大增強股四頭肌力量，它同樣可以促進股四頭肌的發育。

對於遭受髕骨損傷的跑者來說，使用運動角度小的變式練習來增強股四頭肌（只做到全伸展角度的最後15~20度即可），有助於減輕髕骨的負荷。

1. 在腿部伸展機坐好。保持背部挺直，膝蓋與重量槓杆的支點對齊。抓住座位兩側的把手，但不要用力。

2. 選擇適當的重量，雙腿流暢地完全伸直（但不要過度伸展）。

3. 雙腿完全伸直後慢慢放下。

器械臀腿起

臀腿抬高既能鍛鍊膕繩肌，也能鍛鍊臀大肌，這使它成為跑者的一種功能性練習。股後肌群幫助你跑得更快，而臀大肌可以穩定核心肌群，有助於髖部伸展，使跑步時的身體姿勢更佳。

因此，這項練習實用性很高，因為它既可以幫助速度的發展也有利於擺正姿態。此外，增強膕繩肌和臀大肌可以使肌肉更勻稱，降低虛弱肌群受傷的風險。

1. 開始要在教練的幫助下，調整臀腿抬高器的靠墊，以適應自己的身體。

2. 跪在器械上，讓脛骨接觸下軟墊，股四頭肌（大腿）垂直於脛骨壓在垂直軟墊上。雙腳應該伸展並蹬住後面的兩塊板。

3. 雙手交叉放在胸前。在同一平面內伸展並降低上半身（髖部略靠軟墊的前方），同時雙膝在後方軟墊上伸展。將上身伸展至與地面水平的位置。

4. 一旦完全伸展，抬起上半身下降膝蓋至原來的位置。

箭步蹲

箭步蹲能提升核心肌群、膕繩肌和股四頭肌的力量。這個練習非常適用於第二階段的訓練，或力量訓練，它是功能性的，隨著啞鈴重量的增加，可以顯著增強肌肉力量。

但要掌握正確的動作姿勢並非易事，可先用槓鈴代替啞鈴進行訓練。

1. 雙腳分開與肩同寬，並且保持正確的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴。

2. 一隻腳向前邁出一小步，同時降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關節彎曲90度。利用後腿保持身體的平衡。

3. 大腿與地面平行後，邁步腿上推，回到起始的姿勢。可以先以單腿完成一整套重復動作，或是雙腿輪流練習。

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《跑步運動解剖學（第2版）》

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