伏地挺身，除了練胸肌，居然還有這麼強大的作用

伏地挺身想必大家都不陌生，是生活中一種常見的訓練動作，大多數人練習伏地挺身的目標是為了獲得強大的胸大肌。但卻很少有人知道，伏地挺身是一項發展理想的肩胛骨力學的訓練。

功能性運動的最佳肩胛骨力學可從功能性垂直和水平運動模式進行詳細描述，而伏地挺身則可以鍛鍊水平推動模式下的理想肩胛骨力學。

水平推動模式

描述：阻力垂直於身體並被推離身體，或者將水平方向的身體從固定手推開的所有模式。

例如：

• 站立 – 纜繩或彈力帶胸部推舉；
• 仰臥 – 胸部推舉，使用啞鈴、槓 鈴、藥球或壺鈴；
• 俯臥 – 伏地挺身。

伏地挺身（PU）是平板支撐的進階，是一個非常好的功能練習，能為整個肩部復合體、胸部和腰椎骨盆—髖部復合體提供訓練刺激。它可以作為評估和訓練的工具。所有患者都可以通過控制身體的角度來執行伏地挺身。對於肩胛骨穩定性差、損傷康復或力量水平較低的患者來說，斜體伏地挺身是一個很好的開始。

斜體伏地挺身

• 開始時，雙手抓握在杆上或將手置於平面上，雙手間距略寬於肩。
• 頭部、胸部、腰椎和骨盆必須保持在中立位置，並在整個模式中始終保持。
• 激活前鋸肌和核心，並保持激活狀態。
• 慢慢地將軀干向槓杆放下，同時保持軀體在一條直線上的姿勢和激活模式。
• 從槓杆、地板或設備上推開，返回到起始位置。

注意：肩胛骨在整個運動期間應保持穩定，在向心階段（升高）輕微外展（肩胛骨遠離脊柱），在離心階段（下降）輕微內收（肩胛骨靠近脊柱）。

伏地挺身系列運動表現的關鍵

在每個進階過程中，患者激活深層頸部屈肌、前鋸肌和深層腹壁肌，並保持這種激活。當身體朝向手降低時，彎曲肘部。隨著手臂伸展，返回到起始位置。身體在整個模式中應該保持筆直。

隨著患者的進步，只需降低高度來增加挑戰。配備槓鈴的史密斯機或深蹲架是患者執行較低水平運動的理想選擇。地面上的伏地挺身展示了比斜體伏地挺身更高要求的控制方式。整個運動期間，確保脊柱中立位置以及前鋸肌和核心激活。

地面伏地挺身

確保能夠執行基本伏地挺身之後，隨著力量和穩定性的提高，可以在藥球或平衡球上執行伏地挺身來增加挑戰。

平衡球上伏地挺身

對於表現出超常核心穩定性和上肢力量的個人，還可以採用四肢交替模式，抬起身體或抬起腿，增加本體感受和穩定性的挑戰。

平衡球上伏地挺身系列（對側重復）

之後的TRX平板撐伏地挺身系列，根據個體的穩定和沒有代償下完成模式的能力，適當地進階。

TRX伏地挺身

TRX平板撐一級

TRX平板撐二級

TRX平板撐三級

高級TRX俯板撐

在平衡球或TRX上的派克式伏地挺身，也稱為V形舉腿，是訓練肩胛骨圍繞穩定肱骨頭運動的好方法。練習者必須能夠在整個模式中保持肩胛胸廓和胸—骨盆的控制。

派克式伏地挺身