臀推訓練時，幾個不可忽視的細節，幫你塑造迷人翹臀

相信各位小夥伴們在健身的過程中，都想練出屬於自己的翹臀，這樣會讓自己的身材曲線更加的完美。

男生們的翹臀，可以讓自己的身體更加的穩定，而女生們擁有一個翹臀，則可以更加充分展現自身的女性魅力。那麼，除了深蹲可以練出翹臀之外，筆者推薦的另一個動作就是臀推。

但是，在進行臀推這個動作的時候，必須要注意一些細節方面的東西，否則將會造成你的臀部肌肉的感受度不夠。

關於臀推的動作細節：

首先，就是我們的上半身該怎麼放。首先我們在進行臀推的時候，要確定我們倚靠的高度要適中，我們的肩胛骨應該放在椅子的靠墊上，此時，你就要根據自己的身高去調整你的身體位置了。

接著，就需要確定我們的腿該怎麼擺放了。腿的擺放也是有要求的，雙腳的距離略寬與肩膀，然後膝蓋與小腿呈90度角的位置，與地面垂直。所以我們要根據自己的情況去調整。

那麼，我們的膝蓋方向有沒有要求呢？

答案是有要求的，記得我們在剖析深蹲這個動作的時候，我也強調過你的膝蓋方向要與你的腳尖方向是同向的，那麼臀推也不例外，你的膝蓋也要朝前且與你的腳尖方向一致，你要控制住住你的膝蓋，不要讓它外旋的幅度太大。

還有一個關鍵點就是你的頭。在做臀推的時候，很多人的頭都是抬起，望著天花板的，但其實這樣會令你的臀推效果不大。因為你在保持這個狀態的過程中，你的上半身會很容易過度仰起，就會讓你的大腿後側肌肉代償。

正確的做法是：我們要將我們的下巴收緊，視線看向我們的大腿，這樣可以讓你很大程度的感受到你的臀大肌在發力，提升感受度。

最後，筆者要說的就是在進行肌肉的訓練時，無論是你做臀推還是其他的動作，我們都要下意識地去建立大腦與目標肌肉的聯系。

雖然說得有點神乎其神，但是小夥伴們可以回想一下：當我們上了自己不習慣的重量的時候，我們的注意力是否已經全都放在了「我要舉起這個重量上呢？對大部分人來說，無疑是的。

那麼，其實我們應該把注意力集中在有質量地完成這個動作上，感受目標肌群的受力，而不是為了重量去做，你是為了鍛鍊你的目標肌肉去做這個動作，這樣注意力的轉變，會讓你的動作完成質量，提升很多。

新手進行臀推訓練的時候，可以徒手訓練。當你學會標准動作跟發力後，你可以進行負重訓練，放上啞鈴片或者沙袋在小腹上，進行負重臀推。