2020年標准體重計算公式，也許你並不胖，別瞎減肥了

不少女生認為，體重超過100斤就是肥胖，需要減肥。她們沒有科學的了解自己的身體狀況，過度的看重體重數據。而身高的不同，標准體重的水平也是不同的。

體重是由多個組織構成的，比如脂肪、肌肉、水分都是構成體重的元素，故而，體重不能作為肥胖的唯一標准。

下面這套體重通用公式，可以大概測量你的體重是否標准！

男生標准體重公式 （kg）= (身高cm－80)×70﹪

女生標准體重公式 （kg）= (身高cm－70)×60﹪

超重%=（實際體重－標准體重）/（標准體重）×100%

我們可以看到，身高越高的人，標准體重也會越高。

而當你的體重正負在10%以內，說明體重屬於標准范圍，當你的體重高於標准體重的10%，說明體重偏重。

不過，這條公式只適合普通人，對於肌肉比較發達，經常健身的人是不適用的。體重由多個組織構成，而肥胖是脂肪過多的表現。但是，脂肪過多或者肌肉過多，都會導致體重超標。

肌肉是身體的瘦體重，肌肉越多的人代謝就會越旺盛，能保護身體關節跟器官，有助於健康跟長壽。而脂肪越多的人，身體負擔會加重，體能素質會下降，不利於身體健康。

因此，我們判斷自己是否減肥成功，不應該看體重，而需要看體脂率是否超標。如果在健身的過程中，肌肉增加，而脂肪量下降，你的身材會變得緊致、苗條起來，但是體重可能不下降，甚至反彈。這是因為肌肉比脂肪更顯重，同等重量的肌肉體積，是同等重量脂肪的3倍。

因此，同樣重量的兩個人，脂肪多的人更顯臃腫，而肌肉多的人，會顯得苗條。

對於普通成年人來說，男性的體脂率普遍要低於女生，因為男生天生肌肉比較發達，力量更加發達，而女生需要更多的脂肪為生命活動，為孕育下一代做准備。男生體脂率大於20%可視為肥胖，女生體脂率大於24%視為肥胖。

肥胖的人，如何科學降低體脂率，擁有苗條的身材呢？

1、控制好每天的熱量攝入

很多人由於飲食過剩而發胖，平時喜歡喝酒、飲料，吃零食的人，熱量攝入會比只吃三餐的人更容易發胖。管住嘴才最重要的，規律三餐，不要吃下午茶或者宵夜。

三餐保證健康飲食，多吃高纖維蔬菜，低脂肪的肉類食物以及碳水主食，不要吃零食，控制好每天的熱量范圍，不要超過身體的總代謝，同時也不能低於基礎代謝，保證身體的運轉。建議：攝入熱量比總代謝值降低300-400大卡，可以實現熱量赤字，促進脂肪的消耗。

2、多做重量訓練

重量訓練可以提高身體肌肉量，保持身體旺盛代謝水平，可以抑制脂肪生成，避免發胖。鍛鍊肌肉，提高肌肉量的好處還有很多，比如提高身體力量，促進骨骼密度提高，塑造迷人的曲線身材，延緩身體衰老，保持年輕的狀態。

重量訓練不一定需要去健身房完成，在家可以進行徒手自重訓練，比如深蹲、箭步蹲、伏地挺身，你也可以買一副啞鈴在家進行彎舉、劃船、臥推、屈臂撐等訓練，每天30分鍾力量訓練，你的肌肉耐力、身體爆發力也會提高。

3、適量的有氧運動

有氧運動可以消耗脂肪，但是過量的有氧運動會讓肌肉跟著流失，因此有氧運動要適量。建議在力量訓練後進行30-40分鍾的有氧運動即可，隨著體能、肺活量的提高，你也可以提高有氧運動的強度，可以減少肌肉的消耗。